Glute Ham Raise

Um movimento de bruços com o peso do corpo que alonga os posteriores de coxa na fase excêntrica e os encurta na concêntrica, enquanto o quadril traz o tronco à posição ereta. Enfatiza o controle do joelho e a extensão de quadril para fortalecer a cadeia posterior.

Como fazer Glute Ham Raise#

1. Ajuste a plataforma dos pés e os roletes para que os tornozelos fiquem travados e os joelhos logo atrás da almofada da coxa; deite de bruços no aparelho.
2. Contraia o core e suba até o tronco ficar ereto, com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
3. Estenda os joelhos devagar para descer o corpo à frente até o tronco ficar aproximadamente horizontal e você sentir tensão nos posteriores de coxa.
4. Puxe-se de volta flexionando os joelhos e empurrando o quadril à frente, apertando posteriores de coxa e glúteos para voltar à posição vertical.
5. Opcional: aumente a resistência segurando uma anilha contra o peito ou atrás do pescoço, e mova-se de forma intencional sem usar as mãos para empurrar.

Músculos trabalhados#

O glute ham raise treina os posteriores de coxa nas duas articulações que eles cruzam. Na descida, o joelho estende enquanto o quadril fica travado, então os posteriores alongam sob o peso do corpo inteiro; na volta, eles flexionam o joelho e puxam o tronco de volta à vertical. Os glúteos mantêm o quadril estendido o tempo todo, e é por isso que ardem mesmo sem nada se mover visivelmente ali. Pouquíssimos exercícios de academia carregam os posteriores de coxa com essa intensidade em toda a sua extensão.

As panturrilhas trabalham mais do que a maioria espera, porque o gastrocnêmio cruza o joelho e ajuda a puxar você de volta, e é também por isso que apontar os dedos dos pés contra a plataforma facilita a repetição. Os eretores da espinha e o abdômen mantêm o tronco como uma prancha rígida, para que os posteriores tenham algo sólido para puxar. Se a lombar cansa antes dos posteriores, o quadril está cedendo e você está transformando o movimento em uma extensão lombar.

Erros comuns#

• Empurrar com as mãos em vez de usar os posteriores de coxa para subir.
• Deixar o quadril colapsar ou fletir para frente em vez de manter o tronco alinhado.
• Descer rápido demais e depender do impulso em vez de uma extensão de joelho controlada.
• Posicionar pés ou joelhos de forma incorreta, de modo que os roletes e a almofada não estabilizem tornozelos e coxas.

Por que funciona#

O glute ham raise é o que existe de mais próximo, na academia, de um exercício excêntrico de posteriores com carga que você de fato consegue progredir, e força excêntrica de posteriores é a alavanca mais confiável para reduzir estiramentos em quem corre em velocidade ou pratica esportes de campo. Ele também constrói a força de flexão de joelho que o levantamento terra e o terra romeno quase não tocam, já que esses carregam os posteriores apenas pelo quadril.

Para objetivos estéticos, ele preenche a lacuna deixada pelas flexoras de máquina: os posteriores trabalham alongados com o quadril estendido, e a curva de carga fica mais dura conforme você desce, exatamente a faixa em que a maioria é mais fraca. Não precisa de barra carregada nem de parceiro, e a máquina permite ir de repetições assistidas a séries com anilhas, então serve para iniciantes e avançados no mesmo aparelho.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 6-10 repetições com dois a três minutos de descanso, uma ou duas vezes por semana, no dia de inferiores ou de cadeia posterior. Trate como movimento de força, não como finalizador: quando chegar a dez repetições limpas com amplitude completa, acrescente carga em vez de repetições.

Ajuste

Ajuste a plataforma dos pés para que os joelhos fiquem logo atrás da borda frontal da almofada das coxas. Muito à frente, a almofada bloqueia a flexão do joelho; muito atrás, ela pressiona as patelas. Trave o quadril estendido, cruze os braços sobre o peito e desça em três a quatro segundos até o tronco ficar horizontal. Pressione os dedos dos pés contra a plataforma e puxe-se de volta para cima sem deixar o quadril dobrar.

Progressão

Se não conseguir completar uma repetição inteira, segure um elástico leve ancorado à sua frente ou coloque um caixote sob a almofada para encurtar a amplitude, e recue a plataforma um furo por semana. Quando as repetições com o peso do corpo ficarem fáceis, segure uma anilha no peito, depois passe-a para trás da cabeça e, por fim, segure um halter com os braços estendidos à frente.

Variações#

• Nordic Curl A mesma descida por flexão de joelho, feita do chão com um parceiro ou apoio segurando os tornozelos, com alavanca mais longa e sem almofada nas coxas.
• Mesa Flexora Isola a mesma flexão de joelho em uma máquina com carga fixa, o que facilita o controle e permite ir além da falha.
• Levantamento Terra Romeno com Barra Carrega os posteriores de coxa pelo quadril com o joelho estendido, o padrão complementar que combina com este.
• Extensão Lombar Usa o mesmo banco com a almofada mais baixa no quadril, para que o movimento venha do quadril e da lombar em vez dos joelhos.

Glute ham raise ou nordic curl#

Os dois carregam os posteriores de coxa estendendo o joelho sob o peso do corpo, mas o glute ham raise apoia as coxas em uma almofada e começa com o tronco horizontal, então a alavanca encurta conforme você sobe e a metade final da repetição é administrável. Isso torna muito mais fácil completar repetições inteiras e acrescentar carga quando o peso do corpo deixa de bastar.

O nordic curl não tem almofada e usa toda a alavanca do tronco e das coxas a partir do joelho, então o fundo da repetição é brutalmente difícil e a maioria só treina a fase de descida. É o melhor exercício puramente excêntrico e não precisa de máquina. Se você tem acesso a um GHD, use-o para construir força em toda a amplitude e deixe as descidas nórdicas como um bloco excêntrico ocasional.