Um movimento de bruços com o peso do corpo que alonga os posteriores de coxa na fase excêntrica e os encurta na concêntrica, enquanto o quadril traz o tronco à posição ereta. Enfatiza o controle do joelho e a extensão de quadril para fortalecer a cadeia posterior.
Como fazer Glute Ham Raise#
- Ajuste a plataforma dos pés e os roletes para que os tornozelos fiquem travados e os joelhos logo atrás da almofada da coxa; deite de bruços no aparelho.
- Contraia o core e suba até o tronco ficar ereto, com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
- Estenda os joelhos devagar para descer o corpo à frente até o tronco ficar aproximadamente horizontal e você sentir tensão nos posteriores de coxa.
- Puxe-se de volta flexionando os joelhos e empurrando o quadril à frente, apertando posteriores de coxa e glúteos para voltar à posição vertical.
- Opcional: aumente a resistência segurando uma anilha contra o peito ou atrás do pescoço, e mova-se de forma intencional sem usar as mãos para empurrar.
Músculos trabalhados#
- Principais: Posteriores de coxa, Glúteos
- Secundários: Panturrilhas, Lombar, Abdômen
Erros comuns#
- Empurrar com as mãos em vez de usar os posteriores de coxa para subir.
- Deixar o quadril colapsar ou fletir para frente em vez de manter o tronco alinhado.
- Descer rápido demais e depender do impulso em vez de uma extensão de joelho controlada.
- Posicionar pés ou joelhos de forma incorreta, de modo que os roletes e a almofada não estabilizem tornozelos e coxas.
