Faça a flexão de joelho unilateral sentado na máquina para trabalhar os posteriores de coxa em uma flexora isolada e de um lado por vez.
Como fazer Cadeira Flexora Unilateral#
- Ajuste o assento e o rolete para que o eixo da máquina se alinhe com o joelho e o rolete encoste logo acima do tornozelo.
- Sente com as costas apoiadas no encosto, segure as pegadas ou as bordas do assento e apoie o pé que não trabalha no chão ou no apoio.
- Comece com a perna que trabalha estendida, depois expire e flexione o joelho para levar o calcanhar em direção ao glúteo, mantendo o quadril pressionado contra o assento.
- Sustente brevemente no topo e contraia os posteriores de coxa.
- Inspire e desça a carga devagar até a extensão completa sem travar o joelho, mantendo o controle durante todo o movimento.
Músculos trabalhados#
- Principais: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Secundários: Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
Erros comuns#
- Usar impulso ou balançar a perna em vez de uma flexão de joelho controlada.
- Tirar ou deslizar o quadril do assento para ganhar amplitude extra.
- Deixar o joelho ir para frente ou para o lado, transferindo a carga para longe dos posteriores de coxa.
- Posicionar o rolete muito alto na panturrilha ou sobre o tendão de Aquiles, reduzindo a vantagem mecânica.
