Haz una flexión de rodilla sentado a una pierna en máquina para trabajar los isquiotibiales con un curl unilateral y aislado.
Cómo hacer Femoral sentado a una pierna (máquina)#
- Ajusta el asiento y la almohadilla para que el eje de la máquina quede alineado con la rodilla y la almohadilla apoye justo por encima del tobillo.
- Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo, agarra las asas o los bordes del asiento y coloca el pie que no trabaja en el suelo o en un apoyo.
- Empieza con la pierna que trabaja estirada; después espira y flexiona la rodilla para llevar el talón hacia el glúteo manteniendo las caderas pegadas al asiento.
- Aguanta un instante arriba y aprieta los isquiotibiales.
- Inspira y baja el peso despacio hasta la extensión completa sin bloquear la rodilla, manteniendo el control durante todo el movimiento.
Músculos implicados#
- Principales: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Secundarios: Gemelos (Gastrocnemius & Soleus)
Errores habituales#
- Usar el impulso o balancear la pierna en lugar de una flexión de rodilla controlada.
- Despegar o deslizar las caderas del asiento para ganar recorrido extra.
- Dejar que la rodilla se vaya hacia delante o hacia los lados, con lo que la carga se aleja de los isquiotibiales.
- Colocar la almohadilla demasiado arriba en el gemelo o sobre el tendón de Aquiles, lo que reduce la ventaja mecánica.
