Haz una bisagra de cadera con una barra colocada en un landmine para cargar la cadera y el muslo. Incide en un descenso controlado con la barra pegada al cuerpo y vuelve empujando las caderas hacia delante.
Cómo hacer Peso muerto rumano en landmine#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y el extremo de la barra anclado delante de ti; sujeta la barra con las dos manos o con un agarre neutro estrecho.
- Flexiona ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para iniciar la bisagra, manteniendo la columna larga y el pecho abierto.
- Baja la barra por delante de las piernas hasta notar el estiramiento en la parte posterior del muslo o hasta llegar al límite de la espalda plana.
- Mantén la barra cerca del cuerpo y la columna neutra durante todo el movimiento.
- Empuja las caderas hacia delante para volver de pie, apretando la cadera arriba sin hiperextender la zona lumbar.
Músculos implicados#
- Principales: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Zona lumbar (Erector Spinae), Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Errores habituales#
- Redondear la zona lumbar durante el descenso.
- Flexionar demasiado las rodillas y convertir la bisagra en una sentadilla.
- Dejar que la barra se aleje de las piernas.
- Empujar con la zona lumbar en lugar de tirar con las caderas.
- Usar el impulso o dar tirones para levantar el peso.
