Un levantamiento con barra y bisagra de cadera desde los soportes justo por debajo de las rodillas que fortalece la cadena posterior, sobre todo glúteos e isquiotibiales.
Cómo hacer Rack pull (barra)#
- Coloca los soportes de seguridad para que la barra quede algo por debajo de las rodillas.
- Ponte de pie con la barra sobre la mitad del pie y haz bisagra de cadera para agarrarla con agarre prono doble o mixto.
- Aprieta el core y mantén la espalda neutra y plana antes de empezar el tirón.
- Empuja las caderas hacia delante y extiende las rodillas a la vez para subir la barra, manteniéndola cerca de las piernas.
- Retrae un instante las escápulas arriba y después baja la barra a los soportes con control.
Músculos implicados#
- Principales: Zona lumbar, Glúteos, Isquiotibiales
- Secundarios: Trapecios, Espalda alta, Cuádriceps, Antebrazos, Dorsales
Errores habituales#
- Redondear la zona lumbar durante el tirón.
- Dejar que la barra se aleje de las piernas.
- Flexionar demasiado las rodillas, de forma que el movimiento se convierte en una sentadilla.
- Hiperextender la columna en la parte alta del levantamiento.
