Um levantamento com dobradiça de quadril feito a partir dos pinos do rack logo abaixo dos joelhos, que fortalece a cadeia posterior, especialmente glúteos e posteriores de coxa.
Como fazer Rack Pull (Barra)#
- Ajuste os pinos de segurança para que a barra fique um pouco abaixo dos joelhos.
- Fique em pé com a barra sobre o meio dos pés e faça a dobradiça de quadril para segurá-la com pegada pronada dupla ou mista.
- Contraia o core e mantenha as costas retas e neutras antes de iniciar a puxada.
- Empurre o quadril à frente e estenda os joelhos junto para levantar a barra, mantendo-a próxima às pernas.
- Retraia as escápulas brevemente no topo, depois desça a barra com controle de volta aos pinos.
Músculos trabalhados#
- Principais: Lombar, Glúteos, Posteriores de coxa
- Secundários: Trapézio, Costas superiores, Quadríceps, Antebraços, Dorsais
Erros comuns#
- Arredondar a lombar durante a puxada.
- Deixar a barra se afastar das pernas.
- Flexionar demais os joelhos, transformando o movimento em um agachamento.
- Hiperextender a coluna no topo do levantamento.
