Rack Pull (Barra)

Um levantamento com dobradiça de quadril feito a partir dos pinos do rack logo abaixo dos joelhos, que fortalece a cadeia posterior, especialmente glúteos e posteriores de coxa.

Como fazer Rack Pull (Barra)#

1. Ajuste os pinos de segurança para que a barra fique um pouco abaixo dos joelhos.
2. Fique em pé com a barra sobre o meio dos pés e faça a dobradiça de quadril para segurá-la com pegada pronada dupla ou mista.
3. Contraia o core e mantenha as costas retas e neutras antes de iniciar a puxada.
4. Empurre o quadril à frente e estenda os joelhos junto para levantar a barra, mantendo-a próxima às pernas.
5. Retraia as escápulas brevemente no topo, depois desça a barra com controle de volta aos pinos.

Músculos trabalhados#

O rack pull é um levantamento terra sem a parte de baixo, então treina os músculos que finalizam o terra. Os glúteos levam o quadril até o travamento, os posteriores de coxa ajudam a estender o quadril a partir de um joelho levemente flexionado, e os eretores da espinha ao longo da lombar mantêm a coluna rígida contra uma carga que costuma ser maior do que você conseguiria puxar do chão. Como o joelho já está quase estendido no início, o quadríceps faz pouco.

Trapézio e parte superior das costas recebem uma dose enorme de trabalho só por sustentar a posição. No topo de um rack pull pesado, o trapézio superior está segurando a barra inteira, e é por isso que o exercício é usado para construir trapézio. O dorsal mantém a barra colada às coxas, e antebraços e pegada costumam ser os primeiros a ceder, então straps são comuns nas séries mais pesadas.

Erros comuns#

• Arredondar a lombar durante a puxada.
• Deixar a barra se afastar das pernas.
• Flexionar demais os joelhos, transformando o movimento em um agachamento.
• Hiperextender a coluna no topo do levantamento.

Rack Pull (Barra) vs outros exercícios#

Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.

• Rack pull vs levantamento terra →

Por que funciona#

O rack pull permite sobrecarregar a metade superior do terra. A maioria das pessoas falha o terra em algum ponto entre o joelho e o travamento, e o rack pull coloca 10-20 por cento a mais do que seu máximo no terra exatamente nessa faixa. Ele ensina o corpo a sentir uma barra mais pesada nas mãos, e a força que vem junto aparece no ponto de travamento do movimento completo.

É também um construtor de costas que economiza o custo de recuperação do terra completo. Cortar a amplitude elimina a parte mais profunda e exigente da puxada, o que significa menos fadiga na lombar por quilo levantado e uma carga muito maior para trapézio, parte superior das costas e pegada sustentarem. Por isso ele aparece em programas de fisiculturismo tanto quanto nos de powerlifting.

Séries, repetições e ajuste#

Três a cinco séries de 3-6 repetições com dois a três minutos de descanso como movimento de força, ou três séries de 8-10 com carga mais leve para tamanho de costas. Uma vez por semana é suficiente; é uma puxada pesada por mais que você disfarce.

Ajuste

Ajuste os pinos para a barra começar logo abaixo da rótula. Assuma sua posição de terra, segure a barra com pegada dupla pronada ou mista, tire a folga e trave o dorsal antes de a barra sair dos pinos. Leve o quadril à frente, fique ereto sem inclinar para trás e desça até os pinos com controle, em vez de largar a barra em cima deles.

Progressão

Acrescente 2,5-5 kg por semana enquanto as repetições continuarem limpas. Quando estagnar, desça os pinos um furo para a amplitude ficar maior com o mesmo peso. Se as costas arredondam ao sair dos pinos ou você precisa subir a barra aos trancos pelas coxas, a carga passou da sua capacidade de posicionamento.

Variações#

• Levantamento terra com barra O movimento em amplitude completa, com o quadríceps e uma dobradiça muito mais profunda acrescentados embaixo.
• Levantamento terra no bloco com barra As anilhas ficam sobre blocos em vez de a barra apoiar nos pinos, então a barra flexiona como em um terra de verdade e a puxada começa mais embaixo.
• Levantamento terra romeno com barra Começa no topo e desce até abaixo do joelho com controle, treinando os mesmos músculos com um alongamento maior dos posteriores de coxa.
• Levantamento terra com barra hexagonal Manoplas neutras e carga centralizada deixam o movimento mais fácil para a lombar, com mais flexão de joelho.
• Encolhimento de ombros com barra Isola o trabalho de trapézio que o rack pull faz de forma incidental no travamento.

Rack pull ou levantamento terra#

O levantamento terra treina tudo a partir do chão: quadríceps e quadril para sair do solo, costas ao passar pelo joelho, glúteos e trapézio no topo. O rack pull treina só a última parte, mas permite fazer isso com mais peso do que o movimento completo aceita, e é por isso que ele é usado para fortalecer o travamento ou sobrecarregar as costas.

O rack pull não é substituto. Como a barra começa nos pinos, ele também elimina a parte mais difícil para lombar e posteriores de coxa e pode deixar alguém com uma metade superior forte e uma saída fraca. Use como complemento do terra, ou como exercício de costas, não como a única dobradiça do programa.