Em pé segurando a barra, eleve os ombros direto para cima para trabalhar o trapézio. Faça elevações e descidas controladas mantendo tronco e cabeça estáveis.
Como fazer Encolhimento de Ombros (Barra)#
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros.
- Mantenha os braços retos, o peito alto, o core ativado e a cabeça em posição neutra.
- Eleve os ombros direto para cima em direção às orelhas, focando na contração do trapézio.
- Sustente brevemente no topo com o trapézio ativado, depois desça os ombros com controle até o início.
- Repita pelo número desejado de repetições mantendo um ritmo constante.
Músculos trabalhados#
- Principais: Trapézio (Trapezius)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Pescoço (Sternocleidomastoid & Splenius), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Rodar os ombros em movimento circular em vez de elevá-los em linha reta.
- Flexionar os cotovelos e puxar com os braços em vez de usar o trapézio.
- Usar o pescoço ou projetar a cabeça à frente para criar o movimento.
- Usar impulso ou dar tranco na carga em vez de repetições controladas.
