Estenda quadris e joelhos de forma explosiva para saltar enquanto encolhe os ombros com a barra carregada, enfatizando a potência e o impulso das pernas.
Como fazer Encolhimento com Salto (Barra)#
- Fique em pé com a barra sobre o meio dos pés e os pés na largura do quadril.
- Faça a dobradiça de quadril e flexione os joelhos para pegar a barra um pouco mais aberto que a largura dos ombros, mantendo o tronco rígido.
- Impulsione com as pernas para estender quadris e joelhos e puxar a barra para cima.
- Quando a barra passar do meio da coxa, salte na vertical e encolha os ombros com força.
- Aterrisse suave com os joelhos flexionados e desça a barra ao chão com controle invertendo o movimento.
Músculos trabalhados#
- Principais: Trapézio (Trapezius), Glúteos (Gluteus Maximus), Quadríceps (Quadriceps Femoris)
- Secundários: Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Lombar (Erector Spinae), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Deixar a lombar arredondar na montagem.
- Puxar com os braços em vez de usar a extensão de quadris e joelhos.
- Saltar antes de completar o impulso de quadris e joelhos.
- Aterrissar com as pernas rígidas em vez de absorver o impacto.
