Um encolhimento com o tronco inclinado feito na posição da remada curvada, juntando as escápulas em vez de elevar os ombros em direção às orelhas. Como o tronco fica horizontal, a ênfase passa para o trapézio médio e os romboides, e não para o trapézio superior, que é o alvo de um encolhimento em pé.
Como fazer Encolhimento Kelso (Barra)#
- Segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros e faça a dobradiça de quadril até o tronco ficar aproximadamente paralelo ao chão, com os joelhos levemente flexionados e a coluna neutra.
- Deixe a barra pendurada com os braços estendidos, logo abaixo da linha dos ombros e com os cotovelos retos.
- Mantendo os braços completamente estendidos, leve as escápulas para trás e junte-as para a barra subir alguns centímetros.
- Aperte com força o meio das costas no topo, depois deixe as escápulas se afastarem novamente com controle.
- Repita pelas repetições sem flexionar os cotovelos e sem levantar o tronco.
Músculos trabalhados#
- Principais: Trapézio (Trapezius), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Flexionar os cotovelos e transformar o movimento em uma remada com barra.
- Encolher os ombros em direção às orelhas como em um encolhimento em pé, em vez de retrair as escápulas.
- Sair da dobradiça de quadril e ficar em pé quando a série fica difícil.
- Arredondar a lombar em vez de manter a coluna neutra.
- Usar a mesma carga de um encolhimento em pé, o que obriga os braços a assumirem o trabalho.
