Um levantamento terra estilo sumô que termina com uma puxada alta, feito de forma explosiva para carregar ombros e trapézio superior usando uma base ampla.
Como fazer Levantamento Terra Sumô com Remada Alta (Barra)#
- Fique em base ampla (sumô) e posicione a barra sobre o meio dos pés; agache e segure a barra com pegada na largura dos ombros entre as pernas.
- Contraia o core e eleve o peito para que o tronco fique firme e os joelhos alinhados com os pés.
- Empurre pelos calcanhares e pelo meio dos pés para estender o quadril e começar a subir do agachamento.
- Ao alcançar a extensão completa, puxe a barra para cima em direção ao queixo elevando os cotovelos para cima e para fora, mantendo a barra próxima ao corpo.
- Controle a descida e devolva a barra à posição inicial entre os pés antes de repetir.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Trapézio (Trapezius)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Lombar (Erector Spinae), Deltoide lateral (Lateral Deltoid), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Bíceps (Biceps Brachii)
Erros comuns#
- Arredondar a lombar na montagem ou no levantamento.
- Puxar principalmente com os braços em vez de estender o quadril.
- Deixar a barra se afastar à frente, para longe do meio do pé.
- Deixar os calcanhares subirem ou transferir o peso para a ponta dos pés.
