Ein Kreuzheben im Sumo-Stand, das explosiv in einem aufrechten Zug endet und dabei Schultern und oberen Trapez belastet.
Sumo-Kreuzheben mit Hochzug (Langhantel) richtig ausführen#
- Stell dich breit im Sumo-Stand hin, die Stange liegt über der Fußmitte; geh in die Hocke und greif die Stange schulterbreit zwischen den Beinen.
- Spanne den Rumpf an und hebe die Brust, sodass der Oberkörper fest ist und die Knie über den Zehen bleiben.
- Drücke über Fersen und Fußmitte, strecke die Hüfte und komm aus der Hocke hoch.
- In der vollen Streckung ziehst du die Stange Richtung Kinn, indem du die Ellenbogen nach oben und außen führst – die Stange bleibt nah am Körper.
- Kontrolliere den Weg nach unten und bring die Stange zwischen die Füße in die Startposition zurück, bevor du wiederholst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Trapezmuskel (Trapezius)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Unterer Rücken (Erector Spinae), Seitliche Schulter (Lateral Deltoid), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Bizeps (Biceps Brachii)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Aufbau oder beim Heben runden.
- Vor allem mit den Armen ziehen, statt die Hüfte zu strecken.
- Die Stange von der Fußmitte weg nach vorn wandern lassen.
- Die Fersen abheben lassen oder das Gewicht auf die Zehen verlagern.
