Um movimento explosivo de puxada com barra que usa a extensão rápida de quadris e joelhos para lançar a barra para cima e desenvolve quadris, pernas e parte superior das costas.
Como fazer Snatch Pull (Barra)#
- Fique em pé com a barra sobre o meio dos pés, use uma pegada aberta, baixe o quadril, eleve o peito e mantenha a coluna neutra.
- Inicie o levantamento estendendo quadris e joelhos mantendo o mesmo ângulo de tronco e os braços retos.
- Quando a barra alcançar cerca do meio da coxa, estenda quadris, joelhos e tornozelos com força para acelerar a barra para cima sem usar os braços para levantá-la.
- Deixe o tronco alcançar a extensão completa conforme a barra sobe, depois controle a descida da barra até o meio da coxa.
- Desça a barra ao chão com controle e reorganize a posição inicial para a próxima repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Trapézio (Trapezius)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Lombar (Erector Spinae), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Flexionar os cotovelos durante a puxada.
- Mudar o ângulo do tronco deixando o quadril subir cedo demais.
- Tentar levantar a barra com os braços em vez de usar o impulso de quadris e pernas.
- Sair do chão ou saltar durante a segunda puxada.
