Eine explosive Zugbewegung mit der Langhantel, bei der du über eine schnelle Hüft- und Kniestreckung die Stange nach oben beschleunigst – das kräftigt Hüfte, Beine und oberen Rücken.
Reißzug (Langhantel) richtig ausführen#
- Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte liegt, greif breit, senke die Hüfte, hebe die Brust und halte die Wirbelsäule neutral.
- Leite den Lift ein, indem du Hüfte und Knie streckst, während der Oberkörperwinkel gleich bleibt und die Arme gestreckt sind.
- Wenn die Stange etwa mittlere Oberschenkelhöhe erreicht, streckst du Hüfte, Knie und Sprunggelenke kraftvoll, um die Stange zu beschleunigen – ohne mit den Armen zu heben.
- Lass den Oberkörper vollständig strecken, während die Stange steigt, und kontrolliere dann ihren Weg zurück auf mittlere Oberschenkelhöhe.
- Senke die Stange kontrolliert zum Boden ab und richte deine Startposition für die nächste Wiederholung neu aus.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Trapezmuskel (Trapezius)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Unterer Rücken (Erector Spinae), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Die Ellenbogen während des Zugs beugen.
- Den Oberkörperwinkel verändern, weil die Hüfte zu früh hochkommt.
- Versuchen, die Stange mit den Armen zu heben, statt Hüfte und Beine einzusetzen.
- In der zweiten Zugphase die Füße vom Boden lösen oder abspringen.
