Un movimiento de tracción explosiva con barra que usa una extensión rápida de caderas y rodillas para impulsar la barra hacia arriba y desarrolla caderas, piernas y espalda alta.
Cómo hacer Tirón de arrancada (barra)#
- Ponte de pie con la barra sobre la parte media del pie, coge un agarre ancho, baja las caderas, sube el pecho y mantén la columna neutra.
- Inicia el levantamiento extendiendo caderas y rodillas manteniendo el mismo ángulo del torso y los brazos rectos.
- Cuando la barra llegue a la mitad del muslo, extiende con fuerza caderas, rodillas y tobillos para acelerar la barra hacia arriba sin usar los brazos para subirla.
- Deja que el torso llegue a la extensión completa mientras la barra sube y después controla el descenso de la barra hasta la mitad del muslo.
- Baja la barra al suelo con control y recoloca la posición inicial para la siguiente repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus), Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Trapecios (Trapezius)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Zona lumbar (Erector Spinae), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Errores habituales#
- Flexionar los codos durante el tirón.
- Cambiar el ángulo del torso dejando que las caderas suban demasiado pronto.
- Intentar subir la barra con los brazos en lugar de usar el impulso de caderas y piernas.
- Despegar los pies o saltar del suelo durante el segundo tirón.
