Ein vorgebeugtes Schulterheben in der Position des Langhantelruderns, bei dem du die Schulterblätter zusammendrückst, statt die Schultern zu den Ohren zu ziehen. Weil der Oberkörper waagerecht liegt, wandert die Belastung vom oberen Trapez, den ein Schulterheben im Stand trifft, in den mittleren Trapez und die Rhomboiden.
Kelso Shrug (Langhantel) richtig ausführen#
- Halte eine Langhantel im Obergriff schulterbreit und klappe aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper etwa parallel zum Boden ist, die Knie leicht gebeugt und die Wirbelsäule neutral.
- Lass die Stange mit gestreckten Armen und geraden Ellenbogen direkt unter den Schultern hängen.
- Halte die Arme komplett gestreckt und zieh die Schulterblätter nach hinten und zusammen, sodass die Stange ein paar Zentimeter steigt.
- Spanne den mittleren Rücken oben fest an und lass die Schulterblätter dann kontrolliert wieder auseinandergleiten.
- Wiederhole, ohne die Ellenbogen zu beugen oder den Oberkörper aufzurichten.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Trapezmuskel (Trapezius), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Die Ellenbogen beugen und daraus ein Langhantelrudern machen.
- Die Schultern wie beim Schulterheben im Stand zu den Ohren ziehen, statt die Schulterblätter zusammenzuziehen.
- Sich aus der Hüftbeuge aufrichten, wenn der Satz schwer wird.
- Den unteren Rücken runden, statt die Wirbelsäule neutral zu halten.
- So schwer beladen wie beim Schulterheben im Stand, wodurch die Arme übernehmen.
