Der Power Snatch ist eine explosive Langhantelübung, die die Stange durch schnelle Hüft- und Beinstreckung und ein zügiges Darunterziehen vom Boden bis in die gestreckten Arme über Kopf bringt. Es ist eine Ganzkörperbewegung mit Fokus auf Hüfte und Beine, die mit Armen und Schultern über Kopf abgeschlossen wird.
Power Snatch (Langhantel) richtig ausführen#
- Stelle dich etwa schulterbreit hin, spanne den Rumpf an und greife die Stange im Obergriff knapp außerhalb der Schulterbreite.
- Starte den Zug, indem du die Knie streckst und die Hüfte nach vorn schiebst, während der Rücken neutral bleibt und die Stange nah am Körper läuft.
- Wenn die Stange die Knie passiert, strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und ziehe dich unter die Stange.
- Fange die Stange mit gestreckten Armen über Kopf in einer flachen Kniebeuge auf und achte darauf, dass die Oberschenkel nicht unter die Parallele sinken.
- Richte dich mit der fixierten Stange über Kopf auf und senke sie dann kontrolliert bis zur Oberschenkelmitte oder lasse sie fallen, wenn Scheiben und Umgebung es erlauben.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Trapezmuskel (Trapezius)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Unterer Rücken (Erector Spinae), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Seitliche Schulter (Lateral Deltoid), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken im ersten Zug rund machen.
- Mit den Armen heben statt aus Hüfte und Beinen anzutreiben.
- Sich nicht schnell genug unter die Stange ziehen, was zu einem hohen oder wackligen Fangen führt.
- Die Stange zu tief unter der Parallele fangen oder die Arme über Kopf nicht voll durchstrecken.
