La arrancada de potencia es un levantamiento explosivo que lleva la barra del suelo a los brazos bloqueados por encima de la cabeza con una extensión rápida de caderas y piernas y una entrada veloz por debajo. Es un movimiento de cuerpo completo que incide en caderas y piernas y termina con brazos y hombros sosteniendo la barra arriba.
Cómo hacer Arrancada de potencia (barra)#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, aprieta el core y agarra la barra en pronación justo por fuera de la anchura de los hombros.
- Empieza el levantamiento extendiendo las rodillas y llevando las caderas hacia delante, manteniendo la columna neutra y la barra cerca del cuerpo.
- Cuando la barra pase las rodillas, explota extendiendo caderas, rodillas y tobillos y métete por debajo de la barra.
- Recibe la barra por encima de la cabeza con los brazos rectos en una sentadilla poco profunda, sin que los muslos bajen por debajo del paralelo.
- Ponte de pie para terminar la repetición con la barra bloqueada arriba y después baja la barra con control hasta la mitad del muslo o suéltala si los discos y el entorno lo permiten.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus), Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Trapecios (Trapezius)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Zona lumbar (Erector Spinae), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Deltoides lateral (Lateral Deltoid), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
Errores habituales#
- Redondear la zona lumbar en el primer tirón.
- Usar los brazos para levantar en lugar de empujar con caderas y piernas.
- No meterte lo bastante rápido por debajo de la barra, lo que provoca una recepción alta o inestable.
- Recibir la barra demasiado profundo por debajo del paralelo o no bloquear del todo los brazos arriba.
