Zieh eine Langhantel an der Vorderseite des Körpers nach oben, indem du die Ellenbogen hochführst – dieser vertikale Zug trainiert vor allem Trapez und Schultern.
Aufrechtes Rudern (Langhantel) richtig ausführen#
- Steh aufrecht mit etwa hüftbreiten Füßen und halte die Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff mit gestreckten Armen.
- Spanne den Rumpf an und halte den Oberkörper aufrecht, bevor du die Bewegung startest.
- Führe die Bewegung mit den Ellenbogen an und zieh die Stange nah am Körper hoch, bis sie etwa Kinnhöhe erreicht.
- Halte kurz inne und spanne oberen Trapez und Schultermuskulatur an.
- Senke die Stange kontrolliert in die Startposition ab und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Seitliche Schulter (Lateral Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius)
- Sekundär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Bizeps (Biceps Brachii), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Die Stange über Kinn- oder Schulterhöhe ziehen, was das Schultergelenk belasten kann.
- Die Handgelenke stark abknicken, statt sie neutral zu halten.
- Mit Schwung aus dem Oberkörper arbeiten, um das Gewicht zu heben.
- Zu eng greifen, was das Risiko eines Schulterengpasses erhöht.
