Führe eine Kurzhantel in einer langsamen, kontrollierten Kreisbahn um den Kopf, um den Schultergürtel und vor allem die Deltamuskeln zu trainieren. Mach gleichmäßige Wiederholungen in beide Richtungen, um Beweglichkeit und Kraft der Schulter zu fordern.
Around the World im Stand (Kurzhantel) richtig ausführen#
- Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit, und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen auf Hüfthöhe.
- Spanne den Rumpf an und halte die Ellenbogen leicht gebeugt, sodass die Arme weitgehend gestreckt, aber nicht durchgedrückt bleiben.
- Hebe das Gewicht nach vorn, führe es über den Kopf und weiter auf dem Bogen, sodass die Kurzhantel hinter dem Kopf vorbeiläuft und wieder zur Hüfte kommt – halte dabei ein gleichmäßiges Tempo.
- Lass die Bewegung aus den Schultern kommen und schieb nicht mit der Hüfte nach und dreh den Oberkörper nicht mit.
- Wechsle nach den vorgegebenen Wiederholungen die Richtung und mach genauso viele kontrollierte Kreise in die andere Richtung.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Seitliche Schulter (Lateral Deltoid), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
- Sekundär: Trapezmuskel (Trapezius), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Das Gewicht zu schnell herumschwingen und die Kontrolle verlieren.
- Ins Hohlkreuz gehen, statt den Rumpf anzuspannen.
- Den Oberkörper stark mitdrehen, um die Kurzhantel zu bewegen.
- Die Ellenbogen zu stark beugen, sodass die Arme statt der Schultern arbeiten.
