Eine dreiteilige Schulterübung, die aufrechtes Rudern, Außenrotation und Überkopfdrücken in einer durchgehenden Wiederholung verbindet. Sie kommt aus dem Gewichtheber-Training, wo sie als Aufwärm- und Prehab-Übung dient, weil die Rotationsphase die Außenrotatoren der Rotatorenmanschette genau in der Überkopfposition trainiert, in der sie ein Reißen oder einen Stoß stabilisieren müssen. Die Gewichte bleiben bewusst leicht – es geht um Schultergesundheit, Kontrolle und Haltung, nicht um Last. Deshalb passt die Übung gut an den Anfang einer Druckeinheit oder als Zusatzübung an das Ende.
Cuban Press richtig ausführen#
- Steh aufrecht und halte ein leichtes Paar Kurzhanteln im Obergriff vor den Oberschenkeln.
- Zieh die Schulterblätter zurück und rudere die Kurzhanteln nach oben, bis die Oberarme parallel zum Boden sind und die Ellenbogen etwa 90 Grad gebeugt.
- Halte diese Ellenbogenposition und rotiere die Unterarme nach oben, bis die Kurzhanteln zur Decke zeigen und die Handflächen nach vorne.
- Drücke die Kurzhanteln über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Rippen aufzuklappen.
- Senke die Kurzhanteln zurück in die rotierte Position, die Oberarme wieder parallel zum Boden.
- Dreh die Rotation zurück, bis die Unterarme wieder nach unten zeigen.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert zu den Oberschenkeln und wiederhole die komplette Sequenz.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Seitliche Schulter (Lateral Deltoid), Hintere Schulter (Posterior Deltoid)
- Sekundär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Zu viel Gewicht nehmen, wodurch aus der Rotation ein Schwungholen wird.
- Die Ellenbogen während der Rotation unter Schulterhöhe absinken lassen.
- Ins Hohlkreuz gehen, um das Überkopfdrücken zu beenden.
- Die Rotation hetzen statt langsam durch den Bereich zu gehen, den die Rotatorenmanschette wirklich braucht.
