Un movimiento de hombro en tres fases que encadena un remo al mentón, una rotación externa y un press por encima de la cabeza en una sola repetición continua. Viene del entrenamiento de halterofilia, donde se usa como calentamiento y trabajo preventivo, porque la fase de rotación entrena los rotadores externos del manguito en la misma posición en la que tienen que estabilizar una arrancada o un envión. Las cargas son deliberadamente ligeras: el objetivo es la salud del hombro, el control y la postura, no el peso, así que encaja al principio de una sesión de empuje o como accesorio al final.
Cómo hacer Press cubano#
- Ponte de pie con un par de mancuernas ligeras delante de los muslos, con agarre en pronación.
- Lleva las escápulas atrás y rema las mancuernas hasta que los brazos queden paralelos al suelo y los codos a unos 90 grados.
- Mantén esa posición de codos y rota los antebrazos hacia arriba hasta que las mancuernas apunten al techo y las palmas miren al frente.
- Empuja las mancuernas por encima de la cabeza hasta estirar los brazos, sin abrir las costillas.
- Baja las mancuernas a la posición rotada, con los brazos otra vez paralelos al suelo.
- Invierte la rotación hasta que los antebrazos vuelvan a apuntar hacia abajo.
- Baja las mancuernas a los muslos con control y repite la secuencia completa.
Músculos implicados#
- Principales: Deltoides lateral (Lateral Deltoid), Deltoides posterior (Posterior Deltoid)
- Secundarios: Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Trapecios (Trapezius), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
Errores habituales#
- Usar demasiado peso, con lo que la rotación se convierte en un balanceo.
- Dejar que los codos caigan por debajo de la altura del hombro durante la rotación.
- Arquear la lumbar para terminar el press por encima de la cabeza.
- Pasar rápido por la rotación en lugar de recorrer despacio el rango que el manguito necesita.
