Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y empuja las mancuernas desde la altura del hombro recto por encima de la cabeza, generando la fuerza sobre todo con los hombros mientras el core trabaja para mantener el torso erguido.
Cómo hacer Z press (mancuernas)#
- Siéntate erguido en el suelo con las piernas rectas por delante y los pies juntos.
- Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del hombro con las palmas hacia delante o ligeramente hacia dentro.
- Aprieta el core y mantén la columna larga; no te eches hacia atrás ni uses un respaldo.
- Empuja las mancuernas por encima de la cabeza hasta extender del todo los brazos mientras espiras.
- Baja los pesos a la altura del hombro con control y repite.
Músculos implicados#
- Principales: Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Deltoides lateral (Lateral Deltoid)
- Secundarios: Tríceps (Triceps Brachii), Trapecios (Trapezius), Abdominales (Rectus Abdominis), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
Errores habituales#
- Echar el torso hacia atrás en lugar de mantenerlo erguido.
- Usar el impulso de caderas o piernas para ayudarte en el press.
- Arquear demasiado la zona lumbar durante el empuje.
- No extender del todo los brazos en la parte alta del press.
- Dejar que los codos se abran demasiado alejándose del cuerpo.
