Sente no chão com as pernas estendidas e empurre os halteres da altura dos ombros direto para cima, conduzindo o movimento principalmente com os músculos do ombro enquanto o core trabalha para manter o tronco ereto.
Como fazer Z Press (Halteres)#
- Sente ereto no chão com as pernas retas à frente e os pés juntos.
- Segure um halter em cada mão na altura dos ombros com as palmas voltadas à frente ou levemente para dentro.
- Contraia o core e mantenha a coluna alongada; não se incline para trás nem use encosto.
- Empurre os halteres acima da cabeça até os braços ficarem totalmente estendidos enquanto expira.
- Desça os pesos até a altura dos ombros com controle e repita.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Deltoide lateral (Lateral Deltoid)
- Secundários: Tríceps (Triceps Brachii), Trapézio (Trapezius), Abdômen (Rectus Abdominis), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Inclinar o tronco para trás em vez de mantê-lo ereto.
- Usar impulso de quadril ou pernas para ajudar no empurrão.
- Arquear demais a lombar durante o levantamento.
- Não estender completamente os braços no topo do movimento.
- Deixar os cotovelos abrirem excessivamente para longe do corpo.
