Produza ondas rápidas e alternadas com uma corda ancorada para trabalhar os músculos do ombro e melhorar o condicionamento.
Como fazer Corda Naval#
- Fixe a corda e segure uma ponta em cada mão com pegada firme.
- Fique em posição atlética, com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Mantenha a coluna neutra e o core contraído durante todo o movimento.
- Suba uma mão enquanto a outra desce, criando ondas alternadas aproximadamente na altura dos ombros.
- Mantenha um ritmo constante e cadenciado pelo número de repetições ou pelo tempo escolhido.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Deltoide lateral (Lateral Deltoid), Trapézio (Trapezius)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Bíceps (Biceps Brachii), Tríceps (Triceps Brachii), Abdômen (Rectus Abdominis), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Gerar as ondas com grandes balanços de tronco ou quadril em vez de usar os ombros.
- Deixar os ombros arredondarem para frente.
- Travar os cotovelos durante o movimento.
- Apertar a corda com tanta força que a fadiga do antebraço limita o desempenho.
