Um empurrão unilateral feito com uma ponta da barra encaixada no landmine, levando a barra para cima e levemente à frente. Trabalha principalmente o ombro.
Como fazer Desenvolvimento Unilateral no Landmine#
- Fique em base afastada de frente para a barra e contraia o core; segure a ponta da barra com uma das mãos na altura do ombro.
- Mantenha o punho neutro e o cotovelo abaixo da barra para que o braço fique alinhado com o ombro.
- Empurre a barra para cima e levemente à frente até o braço ficar quase estendido, expirando no empurrão.
- Desça a barra devagar de volta à altura do ombro com controle mantendo o tronco estável.
- Complete as repetições desejadas, depois troque de lado e repita com o outro braço.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Deltoide lateral (Lateral Deltoid)
- Secundários: Tríceps (Triceps Brachii), Peitoral (Pectoralis Major), Abdômen (Rectus Abdominis), Oblíquos (External & Internal Obliques), Trapézio (Trapezius)
Erros comuns#
- Deixar o tronco girar ou inclinar em excesso para longe da ancoragem.
- Abrir muito o cotovelo em vez de mantê-lo levemente recolhido.
- Dobrar o punho sob carga em vez de manter a pegada neutra.
- Usar um tranco repentino ou impulso do corpo para iniciar o empurrão.
- Soltar a barra na descida em vez de controlar a fase de retorno.
