Faça um desenvolvimento com rotação usando kettlebells, combinando o giro dos antebraços com a extensão acima da cabeça para trabalhar os deltoides. Enfatiza as porções anterior e medial do ombro por meio da rotação até a extensão completa.
Como fazer Desenvolvimento Arnold (Kettlebell)#
- Em pé ou sentado com o tronco ereto, segure um kettlebell em cada mão na altura dos ombros com as palmas voltadas para você e os cotovelos sob os pesos.
- Contraia o core e inspire; inicie o movimento girando os antebraços para fora enquanto se prepara para empurrar.
- Expire e empurre os kettlebells acima da cabeça continuando a rotação até as palmas ficarem voltadas para frente e os braços estendidos.
- Faça uma pausa curta no topo com os braços retos e os ombros ativados, mantendo a coluna neutra.
- Desça os kettlebells até a posição inicial com rotação controlada, de modo que as palmas voltem a apontar para você, e repita.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Deltoide lateral (Lateral Deltoid)
- Secundários: Tríceps (Triceps Brachii), Trapézio (Trapezius), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Arquear demais a lombar para ajudar a subir o peso.
- Usar impulso das pernas ou do quadril em vez da força do ombro.
- Não girar completamente os punhos, o que reduz a ativação do deltoide.
- Descer os pesos rápido demais e perder o controle na fase excêntrica.
