Passe da posição deitada até em pé segurando um kettlebell travado acima da cabeça, com impulso de quadril coordenado e tensão de core; o padrão treina força de corpo inteiro com alta exigência de estabilidade de core e ombro.
Como fazer Turkish Get Up com Kettlebell#
- Deite de barriga para cima com o kettlebell em uma das mãos, o joelho desse lado flexionado e o pé apoiado, e o braço livre no chão em diagonal.
- Estenda o braço do kettlebell para que ele fique firme acima da cabeça e contraia o core.
- Empurre o pé apoiado e role sobre o cotovelo oposto, depois suba para a mão sem deixar o peso se mover.
- Eleve o quadril empurrando o pé do mesmo lado para formar uma ponte.
- Passe a perna estendida por baixo do corpo até chegar em meio-ajoelhado, eleve o tronco até a vertical e empurre o pé da frente para ficar em pé com o kettlebell ainda acima da cabeça.
- Inverta os passos devagar para voltar à posição inicial com controle.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Oblíquos (External & Internal Obliques), Deltoide anterior (Anterior Deltoid)
- Secundários: Glúteos (Gluteus Maximus), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Tríceps (Triceps Brachii), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Deixar o kettlebell ir para frente em vez de manter o braço alinhado acima da cabeça.
- Flexionar o cotovelo do braço de cima durante as transições.
- Acelerar a rolagem e perder o controle ao passar do cotovelo para a mão.
- Não empurrar o pé apoiado, resultando em um impulso de quadril fraco.
