Faça uma dobradiça lateral unilateral com o braço acima da cabeça segurando um kettlebell para desafiar a estabilidade do core e o controle de anti-flexão.
Como fazer Windmill (Kettlebell)#
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros ou um pouco mais abertos e leve o kettlebell acima da cabeça com o braço reto.
- Contraia o core e mantenha o olhar no kettlebell ao iniciar uma dobradiça de quadril para o lado oposto.
- Deslize a mão livre pela frente da perna em direção à canela ou ao tornozelo mantendo a coluna longa e reta.
- Inverta a dobradiça empurrando o quadril à frente e volte à posição em pé com o kettlebell travado acima da cabeça.
Músculos trabalhados#
- Principais: Oblíquos (External & Internal Obliques), Abdômen (Rectus Abdominis)
- Secundários: Glúteos (Gluteus Maximus), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Lombar (Erector Spinae), Deltoide lateral (Lateral Deltoid), Trapézio (Trapezius)
Erros comuns#
- Deixar o kettlebell derivar à frente, saindo da linha do ombro.
- Flexionar o cotovelo do braço de cima em vez de mantê-lo travado.
- Arredondar a lombar durante a descida.
- Não contrair o core, o que causa colapso excessivo do tronco.
