Sustente uma prancha lateral com a perna de cima apoiada e pressione essa perna contra o apoio para carregar a parte interna da coxa (adutores do quadril), enquanto o core estabiliza o quadril. Mantenha o corpo em linha reta durante toda a sustentação.
Como fazer Prancha de Copenhague#
- Deite de lado e posicione a perna de cima com a parte interna da coxa apoiada em uma superfície firme e elevada; alinhe ombros e quadris.
- Pressione a perna de cima contra o apoio e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos pés.
- Mantenha o core contraído e os ombros alinhados sobre a base, sustentando a pressão pela perna apoiada.
- Respire de forma regular e sustente a posição pelo tempo escolhido sem deixar o quadril cair.
- Desça o quadril com controle e troque de lado quando estiver pronto.
Músculos trabalhados#
A prancha de Copenhague é o melhor exercício com o peso do corpo para os adutores, os músculos da parte interna da coxa que aproximam as pernas. Com a perna de cima apoiada em um banco e a de baixo suspensa, os adutores da perna de cima sustentam todo o seu corpo pressionando para baixo contra o banco, e os adutores da perna de baixo a elevam em direção à de cima. O adutor longo, o músculo mais lesionado em esportes de sprint e chute, recebe a maior parte da carga.
Os oblíquos do lado de baixo mantêm o tronco reto contra a gravidade exatamente como em uma prancha lateral, então este também é um exercício pesado de core lateral. Abdômen e glúteos impedem o quadril de rolar para a frente ou para trás, e os abdutores da perna de baixo disparam para mantê-la elevada. A parte interna da coxa é a primeira a tremer e normalmente a primeira a falhar.
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair em vez de mantê-lo nivelado.
- Girar o tronco para frente ou para trás em vez de manter os ombros alinhados.
- Deixar a perna apoiada escorregar para frente ou para trás, saindo do apoio.
- Prender a respiração durante a sustentação.
Por que funciona#
Os adutores são os músculos mais negligenciados nas pernas da maioria dos praticantes. Agachamentos e afundos os usam, mas nunca com força suficiente para que deixem de ser o elo fraco em um sprint, uma mudança de direção ou um agachamento profundo. A prancha de Copenhague os carrega mais do que qualquer máquina, com nada além de um banco, em uma posição alongada que a cadeira adutora não alcança.
Ela também tem uma das evidências mais fortes de prevenção de lesão entre todos os exercícios isolados. Um grande estudo randomizado com um programa de adução de Copenhague em jogadores de futebol reduziu problemas na virilha em cerca de 40 por cento ao longo de uma temporada com poucos minutos por semana. Quem pratica esporte de campo ou tem histórico de virilha travada deveria tratar duas sessões curtas por semana como obrigatórias.
Séries, repetições e ajuste#
Duas a três séries por lado de sustentações de 15-30 segundos, duas vezes por semana, com 60 segundos de descanso. Comece pela versão de alavanca curta, com o joelho no banco, e segure enquanto o quadril ficar nivelado. A versão completa com o tornozelo no banco é muito mais difícil; a maioria precisa de várias semanas para conquistar 30 segundos nela.
- Ajuste
- Deite de lado com a perna de cima sobre um banco reto, joelho para a versão mais fácil ou parte inferior da canela e tornozelo para a mais difícil. Antebraço no chão sob o ombro, perna de baixo embaixo do banco. Pressione a perna de cima contra o banco e eleve quadril e perna de baixo até formar uma linha reta da cabeça ao calcanhar. Não deixe o quadril cair nem o tronco rolar.
- Progressão
- Passe do joelho para o meio da canela e depois para o tornozelo conforme as sustentações passarem de 30 segundos. Depois acrescente repetições lentas: desça o quadril em direção ao chão e volte a subir por 6-10 repetições, ou eleve e abaixe a perna de baixo enquanto mantém a prancha. Só então vale a pena acrescentar carga.
Variações#
- Prancha lateral Pés no chão, então os oblíquos fazem o trabalho e os adutores quase não participam.
- Prancha lateral estrela Perna de cima elevada no ar, carregando os abdutores da perna de cima em vez dos adutores.
- Cadeira adutora Sentado e isolado, mais carga e mais repetições, porém uma amplitude mais curta e menos atlética.
- Agachamento cossaco Trabalho dinâmico de adutores por um agachamento lateral profundo, boa combinação no mesmo dia.
Prancha de Copenhague ou prancha lateral#
A prancha lateral coloca os dois pés no chão e pede que oblíquos e o quadril de baixo sustentem o tronco. É um exercício de core que também trabalha a parte externa do quadril. A prancha de Copenhague eleva a perna de cima sobre um banco e tira a perna de baixo do chão, então a parte interna da coxa da perna de cima passa a ser o que sustenta você.
Como exercício de core lateral, qualquer um dos dois funciona, e a prancha lateral é mais fácil de progredir. Para os adutores, a prancha lateral faz quase nada e a prancha de Copenhague é o exercício. Atletas de esportes de sprint e chute deveriam tratá-la como uma mesa flexora para a virilha.
Perguntas frequentes#
Quais músculos a prancha de Copenhague trabalha?
Principalmente os adutores da parte interna da coxa, em especial o adutor longo, nas duas pernas. Os oblíquos sustentam o tronco, e abdômen, glúteos e os abdutores da perna de baixo estabilizam o quadril.
Por quanto tempo segurar a prancha de Copenhague?
15-30 segundos por lado por duas a três séries. Se não conseguir segurar 15 segundos com o quadril nivelado, mude o contato com o banco do tornozelo para o joelho. Acima de 30 segundos, dificulte em vez de prolongar.
A prancha de Copenhague é boa para dor na virilha?
Ela tem a melhor evidência entre todos os exercícios para prevenir lesões de virilha em esportes de campo e é muito usada na reabilitação. Se você sente dor agora, comece pela versão de alavanca curta, mantenha sem dor e progrida ao longo de semanas.
Qual perna trabalha na prancha de Copenhague?
As duas, mas a de cima faz a maior parte: os adutores dela pressionam o banco para sustentar o corpo. A perna de baixo trabalha para se manter elevada, e os oblíquos do lado de baixo mantêm o tronco reto.
