Sustente uma prancha lateral com a perna de cima apoiada e pressione essa perna contra o apoio para carregar a parte interna da coxa (adutores do quadril), enquanto o core estabiliza o quadril. Mantenha o corpo em linha reta durante toda a sustentação.
Como fazer Prancha de Copenhague#
- Deite de lado e posicione a perna de cima com a parte interna da coxa apoiada em uma superfície firme e elevada; alinhe ombros e quadris.
- Pressione a perna de cima contra o apoio e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos pés.
- Mantenha o core contraído e os ombros alinhados sobre a base, sustentando a pressão pela perna apoiada.
- Respire de forma regular e sustente a posição pelo tempo escolhido sem deixar o quadril cair.
- Desça o quadril com controle e troque de lado quando estiver pronto.
Músculos trabalhados#
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair em vez de mantê-lo nivelado.
- Girar o tronco para frente ou para trás em vez de manter os ombros alinhados.
- Deixar a perna apoiada escorregar para frente ou para trás, saindo do apoio.
- Prender a respiração durante a sustentação.
