Fique em base ampla com os pés voltados para fora e desça o quadril em um agachamento com barra; o movimento trabalha principalmente o quadríceps com forte participação de glúteos e posteriores de coxa.
Como fazer Agachamento Sumô (Barra)#
- Apoie a barra na parte superior das costas e posicione os pés mais afastados que a largura dos ombros com as pontas voltadas para fora.
- Contraia o core e eleve o peito para manter a coluna neutra.
- Flexione quadris e joelhos para descer, sentando entre as pernas até as coxas alcançarem cerca da paralela ao chão.
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés e o peso nos calcanhares.
- Empurre pelos calcanhares e estenda quadris e joelhos para voltar à posição ereta inicial.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis), Lombar (Erector Spinae)
Erros comuns#
- Deixar os joelhos caírem para dentro.
- Transferir o peso para a ponta dos pés em vez de mantê-lo nos calcanhares.
- Arredondar ou inclinar o tronco excessivamente à frente.
- Usar uma base estreita demais para a posição sumô.
