Steh breit mit nach außen gedrehten Füßen und senke die Hüfte in eine Kniebeuge mit der Langhantel; belastet wird vor allem der Quadrizeps, mit starker Beteiligung von Gesäß und Beinbeugern.
Sumo-Kniebeuge (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und stell die Füße breiter als schulterbreit, die Fußspitzen nach außen gedreht.
- Spanne den Rumpf an und hebe die Brust, um die Wirbelsäule neutral zu halten.
- Beuge Hüfte und Knie und setz dich zwischen die Beine, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
- Halte die Knie in Linie mit den Zehen und das Gewicht auf den Fersen.
- Drücke über die Fersen, strecke Hüfte und Knie und komm zurück in den aufrechten Stand.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Die Knie nach innen einknicken lassen.
- Das Gewicht auf die Zehen verlagern, statt es auf den Fersen zu halten.
- Den Oberkörper runden oder zu weit nach vorn neigen.
- Einen für den Sumo-Stand zu engen Fußabstand wählen.
