Copenhagen Plank

Halte eine Seitstützposition, in der das obere Bein abgelegt ist, und drücke dieses Bein in die Auflage, um die Oberschenkelinnenseite (die Hüftadduktoren) zu belasten, während der Rumpf die Hüfte stabilisiert. Halte über den ganzen Halt eine gerade Körperlinie.

Copenhagen Plank richtig ausführen#

1. Leg dich auf die Seite und leg das obere Bein so ab, dass die Oberschenkelinnenseite auf einer stabilen, erhöhten Fläche liegt; Schultern und Hüften sind in einer Linie.
2. Drücke das obere Bein in die Auflage und hebe die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.
3. Halte den Rumpf angespannt und die Schultern über dem Stützarm, während der Druck über das abgelegte Bein bleibt.
4. Atme gleichmäßig und halte die Position für die gewählte Dauer, ohne die Hüfte absinken zu lassen.
5. Senke die Hüfte kontrolliert ab und wechsle dann die Seite.

Beanspruchte Muskeln#

Der Copenhagen Plank ist die beste Körpergewichtsübung für die Adduktoren, die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite, die die Beine zusammenziehen. Mit dem oberen Bein auf einer Bank und dem unteren frei hängend halten die Adduktoren des oberen Beins deinen ganzen Körper oben, indem sie nach unten in die Bank drücken, und die Adduktoren des unteren Beins heben es zum oberen. Der Adductor longus, der in Sprint- und Schusssportarten am häufigsten gezerrte Muskel, trägt den größten Teil der Last.

Die schrägen Bauchmuskeln der unteren Seite halten den Rumpf gegen die Schwerkraft gerade, genau wie beim Seitstütz – das ist also auch eine harte seitliche Rumpfübung. Bauch und Gesäß verhindern, dass die Hüfte nach vorne oder hinten kippt, und die Hüftabduktoren des unteren Beins feuern, um es oben zu halten. Die Oberschenkelinnenseite zittert als Erstes und versagt meist auch als Erstes.

Häufige Fehler#

• Die Hüfte absinken lassen statt sie auf Höhe zu halten.
• Den Oberkörper nach vorne oder hinten drehen statt die Schultern übereinander zu halten.
• Das abgelegte Bein nach vorne oder hinten von der Auflage rutschen lassen.
• Während des Halts die Luft anhalten.

Warum die Übung funktioniert#

Die Adduktoren sind die vernachlässigsten Muskeln in den Beinen der meisten Trainierenden. Kniebeugen und Ausfallschritte nutzen sie, aber nie hart genug, damit sie nicht das schwächste Glied im Sprint, beim Richtungswechsel oder in einer tiefen Kniebeuge bleiben. Der Copenhagen Plank belastet sie härter als jede Maschine, mit nichts als einer Bank, in einer langen Position, die die Adduktorenmaschine nicht erreicht.

Er hat außerdem einen der stärksten Belege zur Verletzungsprävention aller Einzelübungen. Eine große randomisierte Studie mit einem Copenhagen-Adduktionsprogramm bei männlichen Fußballern senkte Leistenprobleme über eine Saison um etwa 40 Prozent – mit ein paar Minuten pro Woche. Wer eine Feldsportart spielt oder eine Vorgeschichte mit Leistenverspannungen hat, sollte zwei kurze Einheiten pro Woche als Pflicht betrachten.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Zwei bis drei Sätze pro Seite mit 15-30 Sekunden Haltezeit, zweimal pro Woche, mit 60 Sekunden Pause. Starte mit der Version mit kurzem Hebel, Knie auf der Bank, und halt so lange, wie die Hüfte gerade bleibt. Die volle Version mit dem Knöchel auf der Bank ist deutlich härter; die meisten brauchen mehrere Wochen, um sich dort 30 Sekunden zu verdienen.

Einstellung

Leg dich auf die Seite, das obere Bein auf einer Flachbank – Knie für die leichtere Version, unterer Schienbeinbereich und Knöchel für die härtere. Unterarm auf dem Boden unter der Schulter, unteres Bein unter der Bank. Drück das obere Bein nach unten in die Bank und heb Hüfte und unteres Bein, bis du eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildest. Lass die Hüfte nicht absacken und den Oberkörper nicht wegdrehen.

Progression

Wandere vom Knie über die Schienbeinmitte zum Knöchel, wenn die Haltezeiten über 30 Sekunden gehen. Dann ergänz langsame Wiederholungen: Senk die Hüfte Richtung Boden und heb sie für 6-10 Wiederholungen wieder an, oder heb und senk das untere Bein, während du den Plank hältst. Erst danach lohnt es sich, Gewicht dazuzunehmen.

Varianten#

• Seitstütz Füße auf dem Boden, die schrägen Bauchmuskeln machen die Arbeit und die Adduktoren sind kaum beteiligt.
• Seitstütz im Stern Oberes Bein in die Luft gehoben, belastet die Abduktoren des oberen Beins statt der Adduktoren.
• Adduktoren an der Maschine Sitzend und isoliert, schwerere Lasten und mehr Wiederholungen, aber ein kürzerer, weniger athletischer Bewegungsumfang.
• Cossack Squat Dynamische Adduktorenarbeit in einer tiefen seitlichen Kniebeuge, eine gute Kombination am selben Tag.

Copenhagen Plank oder Seitstütz#

Der Seitstütz stellt beide Füße auf den Boden und verlangt von den schrägen Bauchmuskeln und der unteren Hüfte, den Rumpf oben zu halten. Er ist eine Rumpfübung, die auch die Hüftaußenseite trainiert. Der Copenhagen Plank legt das obere Bein auf eine Bank und zieht das untere vom Boden weg, sodass die Oberschenkelinnenseite des oberen Beins das ist, was dich oben hält.

Als seitliche Rumpfübung funktionieren beide, und der Seitstütz ist leichter zu steigern. Für die Adduktoren bringt der Seitstütz fast nichts, und der Copenhagen Plank ist die Übung. Athleten in Sprint- und Schusssportarten sollten ihn wie einen Beinbeuger-Curl für die Leiste behandeln.