Halte eine Seitstützposition, in der das obere Bein abgelegt ist, und drücke dieses Bein in die Auflage, um die Oberschenkelinnenseite (die Hüftadduktoren) zu belasten, während der Rumpf die Hüfte stabilisiert. Halte über den ganzen Halt eine gerade Körperlinie.
Copenhagen Plank richtig ausführen#
- Leg dich auf die Seite und leg das obere Bein so ab, dass die Oberschenkelinnenseite auf einer stabilen, erhöhten Fläche liegt; Schultern und Hüften sind in einer Linie.
- Drücke das obere Bein in die Auflage und hebe die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.
- Halte den Rumpf angespannt und die Schultern über dem Stützarm, während der Druck über das abgelegte Bein bleibt.
- Atme gleichmäßig und halte die Position für die gewählte Dauer, ohne die Hüfte absinken zu lassen.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab und wechsle dann die Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques)
- Sekundär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Abduktoren (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Gesäß (Gluteus Maximus)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte absinken lassen statt sie auf Höhe zu halten.
- Den Oberkörper nach vorne oder hinten drehen statt die Schultern übereinander zu halten.
- Das abgelegte Bein nach vorne oder hinten von der Auflage rutschen lassen.
- Während des Halts die Luft anhalten.
