Setze einen Schritt zur Seite und gehe in eine seitliche Kniebeuge; der überwiegend einbeinige Druck belastet den Quadrizeps, unterstützt von Beinbeugern und Gesäß. Das Gewicht wandert zur Seite und kommt zwischen den Wiederholungen zurück in die Mitte.
Seitliche Kniebeuge richtig ausführen#
- Stelle dich mit den Füßen weiter als hüftbreit hin, die Fußspitzen nach vorn oder leicht nach außen.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und schiebe die Hüfte nach hinten, während du das Knie des Arbeitsbeins beugst.
- Achte darauf, dass das Arbeitsknie über den Zehen läuft und die Brust aufrecht bleibt, während du auf eine angenehme Tiefe gehst.
- Drücke über die Ferse des Arbeitsfußes zurück in den Stand und bringe die Füße wieder in die Mitte.
- Absolviere die vorgesehenen Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abduktoren (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Das Arbeitsknie nach innen fallen lassen.
- Auf die Fußballen kommen statt die Ferse am Boden zu halten.
- Sich in der Taille nach vorn beugen statt aus der Hüfte zu arbeiten.
- Das nicht arbeitende Bein stark beugen und so die Last mittragen lassen.
