Dê um passo para o lado e desça em um agachamento lateral, com impulso predominante de uma perna para trabalhar o quadríceps enquanto posteriores de coxa e glúteos auxiliam. O movimento desloca o peso lateralmente e volta ao centro entre as repetições.
Como fazer Agachamento Lateral#
- Fique em pé com os pés mais abertos que a largura do quadril e as pontas apontadas para frente ou levemente para fora.
- Transfira o peso para uma perna e empurre o quadril para trás flexionando o joelho da perna que trabalha.
- Mantenha o joelho da perna que trabalha alinhado com os dedos do pé e o peito ereto ao descer a uma profundidade confortável.
- Empurre o calcanhar do pé que trabalha para voltar à posição em pé e traga os pés de volta ao centro.
- Repita pelas repetições prescritas de um lado e depois troque.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdutores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
Erros comuns#
- Deixar o joelho da perna que trabalha cair para dentro.
- Subir na ponta do pé em vez de manter o calcanhar apoiado.
- Curvar o tronco na cintura em vez de fletir a partir do quadril.
- Deixar a perna que não trabalha assumir a carga flexionando-a muito.
