Um movimento contínuo de agachamento, prancha e salto que eleva a frequência cardíaca e trabalha o corpo inteiro, com ênfase em pernas, peito e core.
Como fazer Burpee#
- Fique em pé com os pés entre a largura do quadril e dos ombros e flexione o quadril para apoiar as mãos no chão à sua frente.
- Jogue ou leve os pés para trás até a prancha alta, com o corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés.
- Desça o peito em direção ao chão e empurre de volta até a extensão completa dos braços (a flexão é opcional).
- Traga os pés para frente, perto das mãos, e volte à posição de agachamento baixo.
- Salte na vertical de forma explosiva com os braços acima da cabeça, aterrisse suave com os joelhos flexionados e prepare-se imediatamente para a próxima repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Peitoral (Pectoralis Major)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Tríceps (Triceps Brachii), Abdômen (Rectus Abdominis), Deltoide anterior (Anterior Deltoid)
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair na prancha, o que sobrecarrega a lombar.
- Acelerar a sequência e pular a prancha ou a descida do peito.
- Não trazer os pés totalmente para frente antes de saltar, encurtando o movimento.
- Aterrissar com as pernas rígidas em vez de absorver o impacto com quadris e joelhos.
