Da un paso lateral y baja a una sentadilla de lado, empujando sobre todo con una pierna para trabajar el cuádriceps con ayuda de isquiotibiales y glúteos. El movimiento desplaza el peso hacia un lado y vuelve al centro entre repeticiones.
Cómo hacer Sentadilla lateral#
- Ponte de pie con los pies más anchos que las caderas y las puntas hacia delante o ligeramente hacia fuera.
- Pasa el peso a una pierna y lleva las caderas atrás mientras flexionas la rodilla de la pierna que trabaja.
- Mantén la rodilla que trabaja avanzando sobre la punta del pie y el pecho erguido mientras bajas a una profundidad cómoda.
- Empuja con el talón del pie que trabaja para volver a la vertical y devuelve los pies al centro.
- Repite las repeticiones previstas de un lado y después cambia.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abductores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus)
Errores habituales#
- Dejar que la rodilla que trabaja se meta hacia dentro.
- Subir a la punta del pie en lugar de mantener el talón apoyado.
- Doblarte desde la cintura en lugar de hacer bisagra de cadera.
- Dejar que la pierna que no trabaja cargue el peso al flexionarla demasiado.
