Führe im Sitzen an der Adduktorenmaschine die Oberschenkel gegen Widerstand zusammen, um die Hüftadduktoren zu trainieren. Die Bewegung ist ein kontrolliertes Zusammendrücken der Beine nach innen.
Adduktoren (Maschine) richtig ausführen#
- Stelle die Beinpolster auf eine angenehme Weite ein und wähle den Widerstand.
- Setze dich mit dem Rücken ans Polster und greife die seitlichen Haltegriffe, um den Oberkörper zu stabilisieren.
- Atme aus und drücke die Oberschenkel nach innen, sodass die Polster kontrolliert zusammenkommen.
- Halte kurz in der vollen Adduktion.
- Atme ein und lasse die Polster langsam und kontrolliert in die Startposition zurückgehen.
Beanspruchte Muskeln#
Die Adduktorenmaschine trainiert die Innenseite des Oberschenkels: Adduktor longus, brevis und magnus sowie Gracilis und Pectineus. Diese Muskeln ziehen die Beine zusammen, und besonders der Adduktor magnus ist einer der größten Muskeln des Beins, größer als jeder einzelne Muskel der Oberschenkelrückseite. Kaum eine andere gängige Übung belastet sie direkt, und genau deshalb gibt es diese Maschine.
Sekundär ist wenig beteiligt. Der untere Bauch stabilisiert das Becken, wenn die Polster zusammenkommen, Gesäß und Oberschenkelrückseite halten nur. Du solltest die Anspannung entlang der Oberschenkelinnenseite von der Leiste bis Richtung Knie spüren und eine Dehnung in derselben Region, wenn die Beine zu Beginn jeder Wiederholung weit geöffnet sind.
- Primär: Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Warum die Übung funktioniert#
Die Adduktoren sind eine große Muskelgruppe, die die meisten Trainingspläne ignorieren. Kniebeugen und Ausfallschritte fordern sie ein wenig, aber nur die Maschine führt sie unter Last durch den vollen Bewegungsweg. Ihr Training füllt die Oberschenkelinnenseite auf und ist eine günstige Versicherung für die Leiste, denn Adduktorenzerrungen gehören zu den häufigsten Verletzungen im Fußball, Hockey und jedem Sport mit Richtungswechseln oder Schüssen.
Starke Adduktoren helfen auch den Übungen, die dir wichtiger sind. Sie unterstützen die Hüftstreckung aus der tiefen Kniebeuge und verhindern, dass die Knie bei breiten Kniebeugen und Sumo-Kreuzheben nach innen kippen. Die Maschine trainiert sie ohne Gleichgewichtsanforderung und ohne Wirbelsäulenlast, sie passt also ans Ende jedes Beintags.
Sätze, Wiederholungen und Einstellung#
Drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen, ein- bis zweimal pro Woche, am Ende einer Beineinheit. Die Adduktoren reagieren gut auf moderate Lasten und vollen Bewegungsweg; schwere Fünfersätze mit Teilbewegung sind nicht der Zweck dieser Maschine.
- Einstellung
- Setz dich mit dem Rücken an die Lehne, die Polster an der Innenseite der Knie oder der unteren Oberschenkel. Öffne die Beine bis zu einer angenehmen Dehnung, nicht bis zum Maximum der Maschine, und drücke sie dann kontrolliert zusammen, bis sich die Polster berühren. Eine Sekunde halten und in zwei bis drei Sekunden wieder öffnen, ohne dass das Gewicht dich auseinanderzieht.
- Progression
- Steigere das Gewicht, wenn du in jeder Wiederholung eine Sekunde in der geschlossenen Position halten kannst. Danach erweitere die Startposition schrittweise, wenn die Dehntoleranz wächst, füge eine langsame Öffnungsphase hinzu oder beende Sätze mit kurzen Pulsen in der geschlossenen Position. Halte den Bewegungsweg schmerzfrei; die Leiste mag keine Überraschungen.
Varianten#
- Abduktoren (Maschine) Die Gegenbewegung an derselben Maschine, die Beine auseinanderdrücken, um äußere Hüfte und Gesäß zu trainieren.
- Copenhagen Plank Eine Seitstütz mit dem oberen Bein auf einer Bank, belastet die Adduktoren isometrisch und ist die Standardübung zur Vorbeugung von Leistenverletzungen.
- Sumo-Kniebeuge (Kurzhantel) Eine breite Kniebeuge, die die Adduktoren zusammen mit Quadrizeps und Gesäß trainiert.
- Seitlicher Ausfallschritt Ein Ausfallschritt zur Seite, der die Innenseite des gestreckten Beins dehnt und belastet, während das andere Bein beugt.
- Sumo-Kreuzheben (Langhantel) Der breite Zug, der die Adduktoren zu einem Teil einer schweren Grundübung macht.
Adduktoren oder Abduktoren#
Die beiden Maschinen sehen sich ähnlich und trainieren gegensätzliche Muskeln. Die Adduktion drückt die Beine zusammen und trainiert die Oberschenkelinnenseite; die Abduktion drückt sie auseinander und trainiert Gluteus medius und minimus an der äußeren Hüfte. Keine ersetzt die andere, und beide zusammen halten die Hüfte im Gleichgewicht.
Hast du nur Zeit für eine, entscheide nach dem, was dir fehlt. Wer viel Kniebeugen und Ausfallschritte macht, trainiert die Adduktoren bereits etwas und profitiert oft mehr von Abduktionsarbeit für den Gluteus medius. Sportler in Schuss- oder Richtungswechsel-Sportarten und alle mit Leistenzerrungen in der Vorgeschichte sollten die Adduktion vorziehen. Die meisten fahren am besten, wenn sie beide am Ende des Beintags abwechseln.
Häufige Fragen#
Welche Muskeln trainiert die Adduktorenmaschine?
Die Adduktorengruppe der Oberschenkelinnenseite: Adduktor magnus, longus und brevis sowie Gracilis und Pectineus. Der untere Bauch stabilisiert das Becken und das Gesäß hält, aber die gesamte Bewegung kommt aus der Oberschenkelinnenseite.
Macht die Adduktorenmaschine die Innenseite der Oberschenkel schlanker?
Sie kräftigt und baut die Adduktoren auf, verbrennt aber kein Fett gezielt an dieser Stelle. Körperfett verschwindet nach deiner gesamten Energiebilanz, nicht nach dem trainierten Muskel. Die Maschine gibt dir eine festere, stärkere Oberschenkelinnenseite unter dem Fett, das da ist.
Soll ich mich an der Adduktorenmaschine nach vorn lehnen?
Sitz aufrecht an der Rückenlehne. Das Vorlehnen ist an der Abduktorenmaschine beliebt, um den Schwerpunkt aufs Gesäß zu verlagern, aber bei der Adduktion rundet es nur den unteren Rücken und ändert nichts an der Arbeit der Oberschenkelinnenseite. Halte den Oberkörper ruhig und lass die Beine arbeiten.
Wie weit soll ich die Beine öffnen?
Bis zu einer deutlichen, aber angenehmen Dehnung, nicht bis zum Maximum der Maschine. Die Adduktoren zerren leicht, wenn sie in ihrer größten Länge belastet werden, wähle also eine Startposition, die du in der ersten Wiederholung kontrollierst, und erweitere sie über Wochen, wenn sich die Dehnung leichter anfühlt.
Hilft die Adduktorenmaschine gegen Leistenverletzungen?
Ja, als Teil des Ganzen. Direkte Adduktorenkraft schützt, und die Maschine ist der einfachste Weg, sie aufzubauen. Kombiniere sie mit der Copenhagen Plank, die dieselben Muskeln in der isometrischen, gedehnten Position trainiert, die der Sport tatsächlich fordert.
