Sentado en la máquina de aductores, junta los muslos contra la resistencia para trabajar los aductores de cadera. El movimiento es un apretón controlado de las piernas hacia dentro.
Cómo hacer Aductores (máquina)#
- Abre las almohadillas a una anchura cómoda y ajusta la resistencia.
- Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo y sujeta las asas laterales para estabilizar el torso.
- Espira y presiona los muslos hacia dentro, juntando las almohadillas con una contracción controlada.
- Aguanta un instante en el punto de aducción máxima.
- Inspira y deja que las almohadillas vuelvan despacio a la posición inicial con control.
Músculos implicados#
La máquina de aductores trabaja la parte interna del muslo: aductor largo, corto y mayor, más el grácil y el pectíneo. Estos músculos juntan las piernas, y el aductor mayor en concreto es uno de los músculos más grandes de la pierna, mayor que cualquier isquiotibial por sí solo. Casi ningún otro ejercicio habitual los carga de forma directa, y por eso existe la máquina.
Hay poca participación secundaria. La parte baja del abdomen fija la pelvis cuando los soportes se juntan, y glúteos e isquiotibiales solo estabilizan. Deberías notar el apretón a lo largo de la cara interna del muslo, desde la ingle hacia la rodilla, y un estiramiento en la misma zona cuando abres las piernas al inicio de cada repetición.
- Principales: Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Por qué funciona#
Los aductores son un grupo muscular grande que la mayoría de entrenamientos ignora. Las sentadillas y las zancadas los trabajan algo, pero solo la máquina los lleva por todo el recorrido bajo carga. Entrenarlos rellena la cara interna del muslo y es un seguro barato para la ingle, ya que las distensiones de aductor están entre las lesiones más frecuentes en fútbol, hockey y cualquier deporte con cambios de dirección o golpeos.
Unos aductores fuertes también ayudan a los levantamientos que más te importan. Asisten la extensión de cadera al salir del fondo de una sentadilla profunda y evitan que las rodillas se vayan hacia dentro en sentadillas con stance ancho y pesos muertos sumo. La máquina los entrena sin exigir equilibrio ni cargar la columna, así que encaja al final de cualquier día de pierna.
Series, repeticiones y colocación#
Tres series de 12-15 repeticiones, una o dos veces por semana, al final de una sesión de pierna. Los aductores responden bien a cargas moderadas y recorrido completo; las series pesadas de cinco con recorrido parcial no son para esta máquina.
- Colocación
- Siéntate con la espalda contra el respaldo y los soportes contra la parte interna de las rodillas o de los muslos. Abre las piernas hasta un estiramiento cómodo, no hasta el máximo que permite la máquina, y luego junta las piernas con control hasta que los soportes se toquen. Mantén un segundo y abre de nuevo en dos o tres segundos sin dejar que el peso te separe.
- Progresión
- Sube el peso cuando puedas mantener un apretón de un segundo en la posición cerrada en todas las repeticiones. Después amplía poco a poco la posición inicial a medida que mejora la tolerancia al estiramiento, añade una apertura lenta, o termina las series con pulsos cortos en la posición cerrada. Mantén el recorrido sin dolor; a la ingle no le gustan las sorpresas.
Variantes#
- Abducción de cadera en máquina El movimiento opuesto en la misma máquina, separando las piernas para trabajar la cadera externa y los glúteos.
- Plancha Copenhague Una plancha lateral con la pierna superior sobre un banco que carga los aductores de forma isométrica y es el ejercicio de referencia para prevenir lesiones de ingle.
- Sentadilla sumo (mancuerna) Una sentadilla con stance ancho que trabaja los aductores junto con cuádriceps y glúteos.
- Zancada lateral Una zancada hacia el lado que estira y carga la cara interna del muslo de la pierna recta mientras la otra hace la sentadilla.
- Peso muerto sumo (barra) El tirón con stance ancho que convierte a los aductores en parte de un levantamiento compuesto pesado.
Aductores o abductores#
Las dos máquinas se parecen y entrenan músculos opuestos. La de aductores junta las piernas y trabaja la cara interna del muslo; la de abductores las separa y trabaja el glúteo medio y el menor en la cadera externa. Ninguna sustituye a la otra, y hacer ambas mantiene la cadera equilibrada.
Si solo tienes tiempo para una, elige según lo que te falte. Quien hace muchas sentadillas y zancadas ya trabaja algo los aductores y suele sacar más partido de la abducción para el glúteo medio. Los deportistas de disciplinas con golpeos o cambios de dirección, y cualquiera con historial de distensiones de ingle, deberían priorizar la aducción. A la mayoría le va mejor alternar las dos al final del día de pierna.
Preguntas frecuentes#
¿Qué músculos trabaja la máquina de aductores?
El grupo aductor de la cara interna del muslo: aductor mayor, largo y corto, más el grácil y el pectíneo. El abdomen bajo fija la pelvis y los glúteos estabilizan, pero todo el movimiento lo hace la cara interna del muslo.
¿La máquina de aductores afina la cara interna del muslo?
Fortalece y desarrolla los aductores, pero no quema grasa de esa zona en concreto. La grasa corporal baja según tu balance energético global, no según el músculo que entrenes. Lo que te da la máquina es una cara interna del muslo más firme y fuerte bajo la grasa que haya.
¿Debo inclinarme hacia delante en la máquina de aductores?
Siéntate erguido contra el respaldo. Inclinarse hacia delante es habitual en la máquina de abductores para llevar el énfasis a los glúteos, pero en la de aductores solo redondea la zona lumbar y no cambia lo que hace la cara interna del muslo. Mantén el torso quieto y deja que trabajen las piernas.
¿Cuánto debo abrir las piernas?
Hasta un estiramiento firme pero cómodo, no hasta el máximo de la máquina. Los aductores se distienden con facilidad cuando se cargan en su longitud máxima, así que elige una posición inicial que controles en la primera repetición y ábrela durante semanas conforme el estiramiento se sienta más fácil.
¿Sirve la máquina de aductores para prevenir lesiones de ingle?
Sí, como parte del conjunto. La fuerza directa de los aductores protege, y la máquina es la forma más sencilla de construirla. Combínala con la plancha Copenhague, que trabaja los mismos músculos en la posición isométrica y alargada que el deporte exige de verdad.
