Plancha Copenhague

Mantén una plancha lateral con la pierna de arriba apoyada y presiona esa pierna contra el apoyo para cargar la cara interna del muslo (los aductores de cadera) mientras el core estabiliza las caderas. Mantén una línea recta en todo el cuerpo durante el isométrico.

Cómo hacer Plancha Copenhague#

1. Túmbate de lado y coloca la pierna de arriba de forma que la cara interna del muslo descanse sobre una superficie elevada y estable; alinea hombros y caderas.
2. Empuja la pierna de arriba contra el apoyo y sube las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta de los hombros a los pies.
3. Mantén el core apretado y los hombros alineados sobre la base mientras mantienes la presión con la pierna apoyada.
4. Respira de forma regular y aguanta la posición el tiempo que quieras sin dejar caer las caderas.
5. Baja las caderas de forma controlada y cambia de lado cuando estés listo.

Músculos implicados#

La plancha Copenhague es el mejor ejercicio con peso corporal para los aductores, los músculos de la cara interna del muslo que juntan las piernas. Con la pierna de arriba apoyada en un banco y la de abajo colgando libre, los aductores de la pierna de arriba sostienen todo tu cuerpo apretando hacia abajo contra el banco, y los aductores de la pierna de abajo la elevan hacia la de arriba. El aductor largo, el músculo que más se lesiona en los deportes de sprint y golpeo, se lleva la mayor parte de la carga.

Los oblicuos del lado de abajo mantienen el tronco recto contra la gravedad exactamente igual que en una plancha lateral, así que también es un ejercicio duro de core lateral. Los abdominales y el glúteo evitan que la cadera ruede hacia delante o hacia atrás, y los abductores de la pierna de abajo se activan para mantenerla elevada. La cara interna del muslo es lo primero que tiembla y normalmente lo primero que falla.

Errores habituales#

• Dejar que las caderas caigan en lugar de mantenerlas niveladas.
• Rotar el torso hacia delante o hacia atrás en lugar de mantener los hombros alineados.
• Permitir que la pierna apoyada se resbale hacia delante o hacia atrás y salga del apoyo.
• Aguantar la respiración durante el isométrico.

Por qué funciona#

Los aductores son los músculos más olvidados de las piernas de la mayoría. Las sentadillas y las zancadas los usan, pero nunca lo bastante para que dejen de ser el eslabón débil en un sprint, un cambio de dirección o una sentadilla profunda. La plancha Copenhague los carga más que cualquier máquina, sin nada más que un banco, y en una posición larga a la que la máquina de aductores no llega.

También tiene una de las evidencias más sólidas en prevención de lesiones de cualquier ejercicio individual. Un gran ensayo aleatorizado con un programa de aducción Copenhague en futbolistas masculinos redujo los problemas de ingle aproximadamente un 40 por ciento a lo largo de una temporada con unos pocos minutos a la semana. Cualquiera que practique un deporte de campo o tenga antecedentes de rigidez en la ingle debería tratar dos sesiones cortas a la semana como algo no negociable.

Series, repeticiones y colocación#

Dos o tres series por lado de 15-30 segundos de aguante, dos veces por semana, con 60 segundos de descanso. Empieza con la versión de palanca corta, con la rodilla sobre el banco, y aguanta mientras la cadera se mantenga nivelada. La versión completa con el tobillo en el banco es mucho más dura; la mayoría necesita varias semanas para ganarse 30 segundos ahí.

Colocación

Túmbate de lado con la pierna de arriba sobre un banco plano: la rodilla para la versión fácil o la parte baja de la espinilla y el tobillo para la difícil. Antebrazo en el suelo bajo el hombro, pierna de abajo por debajo del banco. Aprieta la pierna de arriba contra el banco y eleva la cadera y la pierna de abajo hasta formar una línea recta de la cabeza al talón. No dejes que la cadera caiga ni que el torso ruede.

Progresión

Pasa de la rodilla a mitad de la espinilla y después al tobillo cuando los aguantes superen los 30 segundos. Luego añade repeticiones lentas: baja la cadera hacia el suelo y vuelve a subir durante 6-10 repeticiones, o sube y baja la pierna de abajo mientras mantienes la plancha. Solo entonces merece la pena añadir peso.

Variantes#

• Plancha lateral Pies en el suelo, así que trabajan los oblicuos y los aductores apenas intervienen.
• Plancha lateral en estrella Pierna de arriba elevada en el aire, cargando los abductores de esa pierna en lugar de los aductores.
• Aductores en máquina Sentado y aislado, más carga y más repeticiones pero un recorrido más corto y menos atlético.
• Sentadilla cosaca Trabajo dinámico de aductores a través de una sentadilla lateral profunda, una buena pareja para el mismo día.

Plancha Copenhague o plancha lateral#

La plancha lateral apoya los dos pies en el suelo y pide a los oblicuos y a la cadera de abajo que sostengan el tronco. Es un ejercicio de core que además trabaja la cara externa de la cadera. La plancha Copenhague sube la pierna de arriba a un banco y despega la de abajo del suelo, así que la cara interna del muslo de arriba se convierte en lo que te sostiene.

Como ejercicio de core lateral, cualquiera de las dos sirve, y la plancha lateral es más fácil de progresar. Para los aductores, la plancha lateral no hace casi nada y la plancha Copenhague es el ejercicio. Los deportistas de sprint y golpeo deberían tratarla como un curl femoral para la ingle.