Mantén una plancha lateral con la pierna de arriba apoyada y presiona esa pierna contra el apoyo para cargar la cara interna del muslo (los aductores de cadera) mientras el core estabiliza las caderas. Mantén una línea recta en todo el cuerpo durante el isométrico.
Cómo hacer Plancha Copenhague#
- Túmbate de lado y coloca la pierna de arriba de forma que la cara interna del muslo descanse sobre una superficie elevada y estable; alinea hombros y caderas.
- Empuja la pierna de arriba contra el apoyo y sube las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta de los hombros a los pies.
- Mantén el core apretado y los hombros alineados sobre la base mientras mantienes la presión con la pierna apoyada.
- Respira de forma regular y aguanta la posición el tiempo que quieras sin dejar caer las caderas.
- Baja las caderas de forma controlada y cambia de lado cuando estés listo.
Músculos implicados#
- Principales: Aductores, Oblicuos
- Secundarios: Abdominales, Abductores, Glúteos
Errores habituales#
- Dejar que las caderas caigan en lugar de mantenerlas niveladas.
- Rotar el torso hacia delante o hacia atrás en lugar de mantener los hombros alineados.
- Permitir que la pierna apoyada se resbale hacia delante o hacia atrás y salga del apoyo.
- Aguantar la respiración durante el isométrico.
