Zancada lateral

Da un paso lateral y siéntate atrás en una zancada a una pierna, moviéndote desde la cadera y la rodilla. El ejercicio carga sobre todo el cuádriceps e implica también glúteos e isquiotibiales.

Cómo hacer Zancada lateral#

1. Ponte de pie y erguido con los pies a la anchura de las caderas y aprieta el core.
2. Da un paso amplio hacia un lado y pasa el peso a ese pie.
3. Lleva las caderas atrás y flexiona la rodilla del pie que ha dado el paso hasta que el muslo quede casi paralelo, manteniendo la otra pierna casi recta.
4. Mantén la rodilla flexionada avanzando sobre la punta del pie y el pecho erguido.
5. Empuja con el talón de la pierna que trabaja para volver al inicio y repite hacia el otro lado.

Músculos implicados#

La zancada lateral carga la pierna que da el paso como una sentadilla a una pierna y estira la otra como un estiramiento de aductores, todo al mismo tiempo. En el lado que trabaja, el cuádriceps controla la flexión de rodilla y te devuelve arriba, los glúteos, incluido el glúteo medio en la parte externa de la cadera, asumen la flexión de cadera y evitan que la rodilla se vaya hacia dentro, y los aductores de la cara interna del muslo trabajan a fondo cuando la cadera se sienta atrás y afuera. Esa carga en la cara interna del muslo es lo que casi todas las zancadas frontales se dejan por completo.

La pierna estirada que queda atrás no descansa: sus aductores se alargan bajo tensión y sus abductores y glúteo medio estabilizan la pelvis para que no se incline. Los isquiotibiales ayudan en la extensión de cadera al subir, los gemelos estabilizan el tobillo cuando aterrizas abierto, y los oblicuos impiden que el torso se doble hacia un lado. Espera agujetas en la cara interna de los muslos las primeras veces, aunque hagas sentadilla con regularidad.

Errores habituales#

• Dejar que la rodilla se meta hacia dentro.
• Pasar el peso a la punta del pie en lugar de al talón.
• Inclinar el torso hacia delante o redondear la zona lumbar.
• Dar un paso demasiado corto o demasiado largo, lo que rompe el equilibrio.

Por qué funciona#

Casi todo lo que hay en un programa típico de pierna ocurre en un solo plano: sentadillas, pesos muertos, zancadas y prensas se mueven en línea recta arriba y abajo. La zancada lateral es uno de los pocos movimientos con carga que entrena la cadera de lado a lado, que es como trabaja de verdad en los deportes de campo, en la pista de esquí y cada vez que bajas un bordillo con mal pie. Desarrolla aductores y glúteo medio fuertes, y ambos son eslabones débiles habituales detrás del dolor de rodilla y las lesiones de aductor.

También mejora la movilidad de cadera mientras la carga. La pierna que queda atrás recibe un estiramiento largo de aductores en cada repetición, y como el estiramiento ocurre con los músculos trabajando y no relajados, el rango que ganas se mantiene. Las series con peso corporal encajan en un calentamiento; sujetar una mancuerna o una kettlebell lo convierte en un ejercicio unilateral de pierna serio con casi nada de material.

Series, repeticiones y colocación#

Tres series de 8-12 repeticiones por lado con 60-90 segundos de descanso, una o dos veces por semana. Las series de diez por lado con peso corporal funcionan como calentamiento antes de las sentadillas. Como ejercicio de fuerza, sujeta un peso y quédate en 8-10 repeticiones por lado; pasadas las doce el factor limitante pasa a ser el equilibrio y la cadera deja de ser el objetivo.

Colocación

De pie y erguido, da un paso directamente hacia un lado para que los pies queden abiertos y ambos apunten al frente, después siéntate con la cadera atrás y abajo sobre el pie que dio el paso, con la espinilla casi vertical y la otra pierna estirada. Mantén el pecho alto y el peso en el talón, empuja con fuerza con ese pie para volver a la vertical en un solo movimiento, y haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.

Progresión

Empieza con peso corporal y un paso más corto, y ve abriéndolo a medida que los aductores se sueltan. Añade una mancuerna sujeta en posición goblet contra el pecho, después un par a los lados, y luego una kettlebell en la mano contraria a la pierna que trabaja para una exigencia antirrotación extra. Frenar la bajada a tres segundos es una buena progresión antes de añadir más peso.

Variantes#

• Sentadilla cosaca Baja del todo hasta una sentadilla lateral profunda con la punta del pie de atrás mirando arriba, para mucho más rango y trabajo de movilidad.
• Sentadilla lateral Mantiene los pies plantados en una postura ancha y se desplaza de lado a lado, lo que elimina el paso y te deja centrarte en la cadera.
• Zancada cruzada con mancuernas Da el paso atrás y cruzado por detrás del cuerpo en lugar de hacia el lado, con más sesgo hacia el glúteo medio y la parte externa de la cadera.
• Zancada inversa La contraparte en el plano sagital, con el paso hacia atrás, más foco en cuádriceps y glúteo y sin estiramiento de aductores.
• Pasos laterales con goma Entrena el mismo glúteo medio y los estabilizadores de cadera con una goma y muy poca carga, útil como calentamiento o para rehabilitar la rodilla.

Zancada lateral o sentadilla cosaca#

La zancada lateral se detiene con el muslo que trabaja más o menos paralelo y el pie de atrás plano, así que el rango es moderado y la mayoría puede cargarla con peso desde el principio. Es la mejor opción para ganar fuerza en aductores y glúteos y para cualquiera cuya cadera aún no tenga movilidad suficiente para sentarse profundo.

La sentadilla cosaca baja del todo hasta que el isquiotibial descansa sobre el gemelo, con el talón de atrás en el suelo y la punta del pie mirando arriba. Exige mucha más movilidad de cadera, tobillo y aductores, y la mayoría la hace sin carga o con un contrapeso ligero. Usa la cosaca para ganar rango y la zancada lateral para cargarlo.