Da un paso lateral y siéntate atrás en una zancada a una pierna, moviéndote desde la cadera y la rodilla. El ejercicio carga sobre todo el cuádriceps e implica también glúteos e isquiotibiales.
Cómo hacer Zancada lateral#
- Ponte de pie y erguido con los pies a la anchura de las caderas y aprieta el core.
- Da un paso amplio hacia un lado y pasa el peso a ese pie.
- Lleva las caderas atrás y flexiona la rodilla del pie que ha dado el paso hasta que el muslo quede casi paralelo, manteniendo la otra pierna casi recta.
- Mantén la rodilla flexionada avanzando sobre la punta del pie y el pecho erguido.
- Empuja con el talón de la pierna que trabaja para volver al inicio y repite hacia el otro lado.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps, Glúteos, Aductores
- Secundarios: Isquiotibiales, Abductores, Gemelos, Abdominales
Errores habituales#
- Dejar que la rodilla se meta hacia dentro.
- Pasar el peso a la punta del pie en lugar de al talón.
- Inclinar el torso hacia delante o redondear la zona lumbar.
- Dar un paso demasiado corto o demasiado largo, lo que rompe el equilibrio.
