Haz una zancada dando un paso atrás y bajando la rodilla de atrás hacia el suelo; carga sobre todo el cuádriceps con ayuda de isquiotibiales y glúteos.
Cómo hacer Zancada inversa#
- Ponte de pie y erguido con los pies a la anchura de las caderas, aprieta el core y coloca las manos en las caderas o a los costados.
- Da un paso recto hacia atrás con un pie y flexiona las dos rodillas para bajar hasta que el muslo de delante quede casi paralelo al suelo y la rodilla de atrás justo por encima del suelo.
- Mantén el torso erguido y asegúrate de que la rodilla de delante avanza sobre el tobillo sin meterse hacia dentro.
- Empuja con el talón de delante para extender la pierna y lleva el pie de atrás hacia delante para volver al inicio.
- Repite las repeticiones que quieras y después cambia de pierna o alterna en cada repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps, Glúteos
- Secundarios: Isquiotibiales, Aductores, Gemelos
Errores habituales#
- Dejar que la rodilla de delante pase mucho por delante de la punta del pie.
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantenerlo erguido.
- Empujar con las puntas de los pies en lugar de con el talón de delante.
- Dar un paso demasiado corto o demasiado largo, lo que reduce la estabilidad o el recorrido.
- Dejar que la rodilla de delante se meta hacia dentro.
