Una zancada hacia delante que baja el cuerpo flexionando la rodilla de delante; trabaja sobre todo el cuádriceps con ayuda de glúteos e isquiotibiales.
Cómo hacer Zancadas (peso corporal)#
- Ponte de pie y erguido con los pies entre la anchura de las caderas y los hombros y las manos a los costados o en las caderas.
- Da un paso adelante con una pierna y apoya el pie con firmeza, manteniendo el torso erguido.
- Flexiona las dos rodillas para bajar hasta que el muslo de delante quede casi paralelo al suelo y la rodilla de atrás justo por encima del suelo, con la rodilla de delante alineada sobre el tobillo.
- Empuja con el talón de delante para volver a la vertical y junta los pies o da un paso atrás a la posición inicial.
- Repite las repeticiones que quieras y después haz la misma secuencia con la otra pierna.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Dejar que la rodilla de delante pase mucho por delante de la punta del pie.
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantenerlo erguido.
- Dar un paso demasiado corto o demasiado largo para una buena alineación de rodilla.
- Dejar que la rodilla de delante se meta hacia dentro.
- Empujar con las puntas de los pies en lugar de con el talón.
