Um afundo à frente que desce o corpo flexionando o joelho da frente, trabalhando principalmente o quadríceps com auxílio de glúteos e posteriores de coxa.
Como fazer Afundo (Peso do Corpo)#
- Fique em pé com o tronco ereto, pés entre a largura do quadril e dos ombros e mãos ao lado do corpo ou na cintura.
- Dê um passo à frente com uma perna e apoie o pé firmemente, mantendo o tronco ereto.
- Flexione os dois joelhos para descer até a coxa da frente ficar aproximadamente paralela ao chão e o joelho de trás pairar logo acima do solo, mantendo o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo.
- Empurre o calcanhar da frente para voltar à posição em pé e junte os pés ou dê um passo para trás até o início.
- Repita pelas repetições desejadas e depois faça a mesma sequência com a outra perna.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Deixar o joelho da frente avançar muito além dos dedos.
- Inclinar o tronco para frente em vez de mantê-lo ereto.
- Dar uma passada curta ou longa demais para o alinhamento correto do joelho.
- Deixar o joelho da frente cair para dentro.
- Empurrar com a ponta do pé em vez de usar o calcanhar.
