Ein Ausfallschritt nach vorn, bei dem du den Körper über das gebeugte vordere Knie absenkst; belastet werden vor allem der Quadrizeps, unterstützt von Gesäß und Beinbeugern.
Ausfallschritt (Körpergewicht) richtig ausführen#
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit, die Hände neben dem Körper oder in die Hüfte gestützt.
- Setze ein Bein nach vorn und stelle den Fuß fest auf, während der Oberkörper aufrecht bleibt.
- Beuge beide Knie, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt; das vordere Knie bleibt über dem Sprunggelenk.
- Drücke über die vordere Ferse zurück in den Stand und führe die Füße zusammen oder gehe zurück in die Startposition.
- Wiederhole für die geplanten Wiederholungen und mache dann die gleiche Abfolge mit dem anderen Bein.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Das vordere Knie weit über die Zehen wandern lassen.
- Den Oberkörper nach vorn lehnen statt ihn aufrecht zu halten.
- Einen für die Knieausrichtung zu kurzen oder zu langen Schritt machen.
- Das vordere Knie nach innen fallen lassen.
- Über die Fußballen abdrücken statt über die Ferse.
