Faça um afundo com passo para trás que desce o joelho de trás em direção ao chão, carregando principalmente o quadríceps enquanto posteriores de coxa e glúteos auxiliam.
Como fazer Afundo Reverso#
- Fique em pé com o tronco ereto, pés na largura do quadril, contraia o core e deixe as mãos na cintura ou ao lado do corpo.
- Dê um passo reto para trás com um pé e flexione os dois joelhos para descer até a coxa da frente ficar perto da paralela ao chão e o joelho de trás ficar logo acima do solo.
- Mantenha o tronco ereto e garanta que o joelho da frente fique alinhado sobre o tornozelo, sem cair para dentro.
- Empurre o calcanhar da frente para estender a perna e trazer o pé de trás à frente, voltando ao início.
- Repita pelas repetições desejadas e depois troque de perna ou alterne as pernas a cada repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps, Glúteos
- Secundários: Posteriores de coxa, Adutores, Panturrilhas
Erros comuns#
- Deixar o joelho da frente avançar bem além dos dedos.
- Inclinar o tronco para frente em vez de mantê-lo ereto.
- Empurrar com a ponta do pé em vez de usar o calcanhar da frente.
- Dar um passo curto ou longo demais, reduzindo a estabilidade ou a amplitude.
- Deixar o joelho da frente cair para dentro.
