Afundo Reverso

Faça um afundo com passo para trás que desce o joelho de trás em direção ao chão, carregando principalmente o quadríceps enquanto posteriores de coxa e glúteos auxiliam.

Como fazer Afundo Reverso#

1. Fique em pé com o tronco ereto, pés na largura do quadril, contraia o core e deixe as mãos na cintura ou ao lado do corpo.
2. Dê um passo reto para trás com um pé e flexione os dois joelhos para descer até a coxa da frente ficar perto da paralela ao chão e o joelho de trás ficar logo acima do solo.
3. Mantenha o tronco ereto e garanta que o joelho da frente fique alinhado sobre o tornozelo, sem cair para dentro.
4. Empurre o calcanhar da frente para estender a perna e trazer o pé de trás à frente, voltando ao início.
5. Repita pelas repetições desejadas e depois troque de perna ou alterne as pernas a cada repetição.

Músculos trabalhados#

O afundo reverso carrega a perna da frente, que não se move. Dar o passo para trás e descer o joelho de trás coloca a canela da frente quase vertical e o quadril atrás do joelho, então os glúteos da perna da frente ficam com uma parcela grande do trabalho ao lado do quadríceps, que controla o joelho na descida e o estende na subida. Comparado ao afundo à frente, o equilíbrio é mais fácil e a carga fica mais no quadril do que no joelho.

Os posteriores de coxa ajudam os glúteos a estender o quadril, e os adutores ajudam a estabilizar a pelve e o joelho da frente. A perna de trás não fica parada: seus flexores de quadril e quadríceps recebem um alongamento longo no fundo, e sua panturrilha e pé ajudam no equilíbrio na volta. Abdômen e oblíquos impedem o tronco de girar ou tombar à frente enquanto você dá o passo. A maioria sente primeiro no glúteo da perna da frente.

Erros comuns#

• Deixar o joelho da frente avançar bem além dos dedos.
• Inclinar o tronco para frente em vez de mantê-lo ereto.
• Empurrar com a ponta do pé em vez de usar o calcanhar da frente.
• Dar um passo curto ou longo demais, reduzindo a estabilidade ou a amplitude.
• Deixar o joelho da frente cair para dentro.

Por que funciona#

O afundo reverso é o afundo que a maioria dos treinadores ensina primeiro, porque o passo para trás mantém o joelho da frente estável e a canela vertical, o que tira estresse do joelho e o coloca no quadril. Quem acha o afundo à frente desconfortável nos joelhos quase sempre tolera bem a versão reversa, e ela produz o mesmo benefício de força unilateral.

Ele treina cada perna de forma independente, o que expõe e corrige as diferenças de força entre os lados que os agachamentos bipodais escondem, e melhora equilíbrio e estabilidade de quadril sem nenhum equipamento. Acrescente halteres, uma barra ou uma pegada frontal e ele escala para um construtor sério de glúteos e quadríceps que transfere diretamente para corrida, escadas e descer de qualquer coisa.

Séries, repetições e ajuste#

Três séries de 8-12 repetições por perna com 60-90 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana. Faça todas as repetições de uma perna antes de trocar para foco em força, ou alterne as pernas para uma série de condicionamento ou aquecimento. Séries de doze por lado com o peso do corpo funcionam como aquecimento; além disso, acrescente carga em vez de repetições.

Ajuste

Fique em pé com os pés na largura do quadril. Dê um passo reto para trás de cerca de uma passada longa e desça com controle até o joelho de trás ficar logo acima do chão e a coxa da frente perto do paralelo, mantendo a canela da frente vertical e o tronco ereto. Empurre com o pé da frente inteiro para levantar e traga o pé de trás de volta ao início, sem inclinar à frente nem deixar o joelho da frente ceder para dentro.

Progressão

Comece com o peso do corpo e uma mão em um apoio se o equilíbrio estiver instável. Acrescente halteres ao lado do corpo, depois um único halter em posição goblet para um tronco mais ereto, depois uma barra nas costas ou na posição frontal. Desacelerar a descida para três segundos ou dar o passo para trás a partir de uma plataforma baixa para criar déficit aumentam a dificuldade sem pesos maiores.

Variações#

• Afundo Reverso com Halteres O mesmo passo para trás com um halter em cada mão, a forma mais comum de carregá-lo.
• Afundo Reverso com Barra Barra nas costas para mais carga e mais exigência do tronco para se manter ereto.
• Afundo com o Peso do Corpo A versão com passo à frente, que coloca mais carga no joelho e no quadríceps da frente e exige mais do seu equilíbrio.
• Afundo Estático Mantém a posição de afundo e agacha para cima e para baixo no lugar, eliminando o passo para você focar só na perna da frente.
• Agachamento Búlgaro com Halteres Pé de trás elevado em um banco para mais amplitude e carga maior na perna da frente.

Afundo reverso ou afundo à frente#

O afundo à frente envolve dar o passo para fora e desacelerar o peso do corpo na perna da frente, o que carrega mais o quadríceps e o joelho e exige mais equilíbrio. Essa desaceleração é valiosa para atletas, mas é também o motivo de o afundo à frente incomodar quem tem joelhos sensíveis.

O afundo reverso mantém o pé da frente plantado e move a perna de trás, então a canela da frente fica vertical e o quadril senta para trás, deslocando a ênfase para os glúteos e aliviando muito o joelho. É o padrão melhor para construir força unilateral e a versão certa para carregar pesado; use o afundo à frente pelo componente de desaceleração quando o reverso estiver sólido.