Ein Ausfallschritt nach hinten, bei dem das hintere Knie Richtung Boden sinkt – belastet vor allem den Quadrizeps, während Beinbeuger und Gesäß mitarbeiten.
Ausfallschritt rückwärts richtig ausführen#
- Steh aufrecht mit etwa hüftbreiten Füßen, spanne den Rumpf an und leg die Hände an die Hüfte oder lass sie seitlich hängen.
- Mach mit einem Fuß einen geraden Schritt nach hinten und beuge beide Knie, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Halte den Oberkörper aufrecht und achte darauf, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt und nicht nach innen kippt.
- Drücke dich über die vordere Ferse hoch, strecke das vordere Bein und setze den hinteren Fuß wieder nach vorn.
- Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle dann das Bein oder wechsle bei jeder Wiederholung ab.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Das vordere Knie deutlich über die Zehen schieben.
- Den Oberkörper nach vorn kippen, statt ihn aufrecht zu halten.
- Über die Zehen hochdrücken, statt über die vordere Ferse zu arbeiten.
- Einen zu kurzen oder zu langen Schritt machen, was Stabilität oder Bewegungsumfang kostet.
- Das vordere Knie nach innen einknicken lassen.
