Steh in versetzter Schrittstellung und senke die Hüfte gerade nach unten in ein einbeiniges Kniebeugemuster – belastet werden vor allem Quadrizeps und Gesäß.
Statischer Ausfallschritt richtig ausführen#
- Geh in eine versetzte Schrittstellung, ein Fuß vorn, der andere hinten, beide Füße zeigen nach vorn.
- Spanne den Rumpf an und halte den Oberkörper aufrecht und stabil.
- Beuge das vordere Knie und die Hüfte und senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
- Drücke über die vordere Ferse, strecke das Knie und komm zurück in den Stand.
- Beende den Satz, wechsle dann das Bein und wiederhole die gleichen Schritte auf der anderen Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Das vordere Knie nach innen einknicken lassen.
- Den Oberkörper nach vorn kippen, statt ihn aufrecht zu halten.
- Über die Zehen drücken, statt über die vordere Ferse zu arbeiten.
- Sich mit dem hinteren Bein hochdrücken, statt das vordere Bein zu belasten.
