Colócate con un pie adelantado y baja las caderas recto hacia abajo con un patrón de sentadilla a una pierna; trabaja sobre todo cuádriceps y glúteos.
Cómo hacer Zancada estática#
- Colócate con un pie adelantado y el otro por detrás, con las puntas de los pies hacia delante.
- Aprieta el core y mantén el torso erguido y estable.
- Flexiona la rodilla y la cadera de delante para bajar hasta que el muslo de delante quede casi paralelo al suelo.
- Empuja con el talón de delante para extender la rodilla y volver a la posición erguida.
- Termina la serie y después cambia de pierna y repite los mismos pasos con el otro lado.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps, Glúteos
- Secundarios: Isquiotibiales, Aductores, Gemelos, Abdominales
Errores habituales#
- Dejar que la rodilla de delante se meta hacia dentro.
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantenerlo erguido.
- Empujar con la punta del pie en lugar de con el talón de delante.
- Depender de la pierna de atrás para subir en lugar de cargar la de delante.
