Una sentadilla unilateral con barra desde una posición de pies adelantado y atrasado que trabaja sobre todo cuádriceps y glúteos.
Cómo hacer Zancada estática (barra)#
- Coloca una barra sobre la espalda alta y sitúate en posición de tijera con un pie adelantado y el otro por detrás.
- Aprieta el core y mantén el pecho erguido durante todo el movimiento.
- Flexiona la rodilla de delante y baja las caderas hasta que el muslo de delante quede casi paralelo al suelo.
- Empuja con el talón de delante para extender esa rodilla y volver a la posición inicial.
- Repite las repeticiones previstas y después cambia de pierna y repite en el lado contrario.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Abdominales (Rectus Abdominis), Zona lumbar (Erector Spinae)
Errores habituales#
- Dejar que la rodilla de delante se meta hacia dentro.
- Pasar el peso a la punta del pie de delante en lugar de mantenerlo en el talón.
- Inclinar el torso demasiado hacia delante.
- Empujar sobre todo con el pie de atrás en lugar de con la pierna de delante.
