Eine einbeinige Kniebeuge mit der Langhantel aus versetzter Schrittstellung, die vor allem Quadrizeps und Gesäß belastet.
Statischer Ausfallschritt (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg eine Langhantel auf den oberen Rücken und geh in eine versetzte Schrittstellung, ein Fuß vorn, der andere hinten.
- Spanne den Rumpf an und halte die Brust während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Beuge das vordere Knie und senke die Hüfte, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
- Drücke über die vordere Ferse, strecke das vordere Knie und komm zurück in die Startposition.
- Wiederhole für die vorgesehene Wiederholungszahl, wechsle dann das Bein und wiederhole auf der anderen Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Das vordere Knie nach innen einknicken lassen.
- Das Gewicht auf die vorderen Zehen statt auf die Ferse verlagern.
- Den Oberkörper zu stark nach vorn neigen.
- Vor allem mit dem hinteren Fuß drücken, statt aus dem vorderen Bein zu arbeiten.
